Hallo Leute,

trainiere seit 2 Monaten (vorüberwiegend Maschinen) und will jetzt auf freie Gewichte umstellen.

Ein Split Training kommt (noch) nicht in Frage...

Meine Ziele:

- Fett verlieren, Abnehmen, KFA-Reduktion
- Körper straffen
- Muskelaufbau (ich weiß, geht während einer Diät nich, soll jetzt auch nicht Thema sein)
- Fitter werden

Gehe 3x die Woche ins FS und und an den FS-freien Tagen Cardioeinheiten von ca 45 Min.

Mache einen Ganzkörperplan, der so aussehen soll:

Also mein Plan:

- zum Aufwärmen 5 Min leichtes Cardio (oder auch nicht)
- Bankdrücken 3 Sätze & 12 Wdh.
- Schräg Bankdrücken 3 Sätze & 12 Wdh.
- Überzüge 3 Sätze & 12 Wdh.
- Klimmzüge mit Gewichtsunterstützung 3 Sätze & 12 Wdh.
- Kniebeugen 3 Sätze & 12 Wdh.
- Kreuzheben 3 Sätze & 12 Wdh.
- Aufrechtes Rudern 3 Sätze & 12 Wdh.
- Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze & 12 Wdh.
- Dips 3 Sätze bis Muskelversagen
- Crunches 3 Sätze bis Muskelversagen
- Danach noch richtig ruighes Cardio als cool down

Gewichte bin ich mir noch nicht sicher. Bin noch am einstellen.

Mein Bizeps ist nicht mit eingbaut...

Was haltet ihr davon? (Bitte alles bewerten und checken, auch Wdh Anzahl und Satzzahl)
Verbesserungsvorschläge, Kritik, Anregungen?
Nur her damit...

Vielen Dank Leute

Grüße

Fit-4-Life

Musst du auch nicht explizit, da er bei den anderen Übungen schon beansprucht wird.
Du hast 10 Übungen, was vom Volumen her doch schon sehr hart an der Grenze ist.
Ich finde es irgendwie komisch, dass du so viel Brust trainierst.
Mein erste GK hatte glaub ich 16 Übungen, da waren auch 2-3 Brustübungen drin, die ich direkt nacheinander gemacht hatte, aber nach der ersten Übung (Bankdrücken) ging bei den restlichen schon nicht mehr so viel.
Bankdrücken und Dips z.B. sind sehr ähnlich. Schrägbankdrücken würde ich nur machen, wenn ich splitte.
Meine Empfehlung an dich in der Übungsauswahl und Reihenfolge:

1. Klimmzüge mit Gewichtsunterstützung 3 Sätze & 12 Wdh.
2. Kreuzheben 3 Sätze & 12 Wdh.
3. Bankdrücken 3 Sätze & 12 Wdh. oder Dips (Ich mache mittlerweile kein Bankdrücken mehr und bin auf Dips umgestiegen.)
4. Crunshes
5. Kniebeugen 3 Sätze & 12 Wdh.
6. Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze & 12 Wdh.
7. Überzüge 3 Sätze & 12 Wdh.

Diese Reihenfolge ziehlt vor allem darauf, dass die einzellnen Muskelgruppen nicht direkt hintereinander beansprucht werden, also eine Pause kriegen. Aus diesem Grund baue ich Bauchübungen auch immer ziemlich in die Mitte ein.
Vielleicht ist es auch nur ein Placeboeffekt, aber seitdem ich meine Trainingspläne so baue, habe ich mehr Power für die ganzen Übungen.

P.S. Zu der Sache mit den Dips. Du kannst ja 3 Sätze a 12-11-10 Wiederholungen machen und wenn du die hinbekommst, benutzt Zusatzgewichte. Gibt ja Gürtel dafür...oder nimmst nen Rucksack und packst Backsteine rein ;-)

der plan ist zu umfangreich. ich rate dir zu 2 alternierenden GKs die woche. musst mal in den trainingsplänen suchen, bodycounter hat eigentlich immer gute pläne am start.

@exciplex

Aber dann splitte ich ja...
Hatt ich eigentlich nicht vor, dafür ist es zu früh...

@MarcoSJ

Aufrechtes Rudern, Schrägbankdrücken weglassen?
Ist das zuviel Brust?
Wo soll ich die Dips mit einbauen (wann)?

Jedenfalls euch zwei schon mal

nein, tust du nicht. GK ist GK.
kannst dich prima am pitt-force-basic-plan orientieren.

rudern ist keine brustübung.

Also trainier ich dann quasi nach zwei versch. GK Plänen...
Hört sich theoretisch gut an. Also so dann oder wie?

MO: GK1
DIE: Cardio
MI: GK2
DO Cardio
FR: GK1
SA: Cardio
SO: GK2
MO: Cardio
DI: GK1
und so weiter

Wenn das effektiver ist und mich meine Zielen näherbringt, gut.
Muss mir nur noch überlegen was wann wo reinsoll..
Gefällt mir...