nach vielen reinfällen bezüglich trainingsprogrammen, die mir meistens wenig oder nix gebracht haben, bin ich bei nem gk hängen geblieben den ich 2mal wöchentlich durchführe. Ich beschränke mich fast ausschließlich auf grundübungen und fahre damit ganz gut bis jetzt.
Alle Übungen sind an 3x10 orientiert, einige änder ich gelegentlich um reine kraft auf zu bauen für 6-8 wochen auf 10x1.

bd 10x1
kb
kh
umsetzen und drücken 10x1
vorg. rudern
klimmzüge
variierende übung, um disbalancen auszugleichen erst pullover, gegenwärtig seitenheben