Hey!

Nach langem "immer mal wieder Sport machen" (Pilates ein Jahr lang 2x im der Woche, mal mehr oder weniger regelmässig Joggen) habe ich mich nun vor einigen Wochen wieder im Fitness-Studio angemeldet, um zeitlich flexibler und damit wieder häufiger und regelmässiger trainieren zu können (keine Abhängigkeit von zwei fixen Kursterminen die Woche...). Grundsätzlich fühle ich mich wohl im Studio und bin auch nach einigen Wochen noch hoch motiviert und mit Spaß und Ehrgeiz bei der Sache. Nun ist es aber so, dass ich die Angaben in meinem Trainingsplan recht unpräzise finde und nicht sicher bin, ob ich den optimalen Plan habe. Über Eure Meinungen als erfahrene (Kraft)Sportler würde ich mich daher sehr freuen!

Kurz zu meinen Daten:

weiblich, 176 cm groß, zur Zeit 73 Kilo schwer. Die Messung bei Trainingsbeginn ergab ca. 35 % Muskelmasse und ca. 30 % Körperfettanteil (beim Eingangstest lag der Fettanteil sogar bei 36 %, war aber zwei Tage später auf meiner recht guten Wage bei 30 % und ist seither stabil dabei geblieben, so dass ich etwas skeptisch bin, ob der erste Wert richtig war.).

Meine Ziele sind:
- Abbau von Körperfett, Aufbau von Muskelmasse
- Kräftigung des Rückens und des Schultergürtels (zur Zeit häufige Verspannungen, schlechte Haltung - die Verspannungen sind seit Trainingsbeginn deutlich besser geworden!!!)
- Straffung des Gesamtkörperbildes, durchtrainierteres Erscheinungsbild.

Ein Gewichtsverlust ist eher ein indirektes Ziel, ich baue darauf, über Fettabbau und Muskelaufbau langfristig auch etwas abzunehmen. Da ich äußerlich jedoch schlanker aussehe als die 73 kg vermuten lassen, bin ich jetzt nicht auf die Kilozahl fixiert.

Der Trainer hat jetzt folgenden Trainingsplan zusammengestellt, den ich zwei mal in der Woche mache (ein drittes Mal mache ich nur 1 Stunde Cardio ohne Krafttraining):

- Warm Up auf dem Crosstrainer 5-10 Minuten
- Abductor
- Adductor
- Hüftheben aus dem Seitstütz, Knöchel liegen auf einem halbierten Gymnastikball - wie häufig ich die Hüfte heben soll und wie viele Sätze pro Seite wurde mir nicht gesagt (habe auch vergessen zu fragen), ich mache jetzt pro Seite 3 x 20
- Hyperextensions 3 x 15 (am Ende komme ich mit dem Oberkörper kaum noch hoch, geht an meine Grenze oder knapp drüber - aber hier merke ich erste Erfolge)
- Hyperextensions seitlich (weiß nicht, wie die korrekt heißen), 3 x 15
- Low Row
- Chest Press
- Shoulder Press (Katatstrophe, da habe ich überhaupt keine Kraft...)
- anschließend 30-45 Minuten Cardio auf dem Crosstrainer

Dazu eine Bauchmuskelübung auf dem halben Gymnastikball.

Alle Übungen, bei denen nichts andere steht, soll ich über 3-4 Sätze mit 15 - 25 Wiederholungen machen: da fängt mein Problem schon an: soll ich 3 oder 4 Sätze machen, 15 oder 25 Wiederholungen? Wären doch ganz unterschiedliche Effekte, oder? Der Trainer schrieb mir noch die umgekehrt stumpfe Pyramide auf (3 Sätze, Beginn mit höchstem Gewicht und kleinster Wiederholungszahl), die ich auch mal ausprobieren könnte. Da mir vier Sätze mit vielen Wiederholungen zu langweilig und auch zu zeitintensiv waren, habe ich jetzt nach ca. drei Wochen auf die umgekehrt stumpfe Pyramide gewechselt. Habe das jetzt einmal gemacht, dabei auch das Gewicht überall noch mal signifikant erhöht (altes Gewicht ist jetzt das letzte, also niedrigste Gewicht) und war recht angetan. Hatte endlich mal das Gefühl, die Muskeln wirklich zu beanspruchen - und schneller bin ich durch mein Programm auch gekommen, was sehr gut ist, da ich vorher immer länger gebraucht habe, als ich eigentlich Zeit habe....

Meine Fragen wären also:

- ist das Programm sinnvoll, wenn man Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen will?
- Welche Wiederholungs- und Satzzahl ist für mich richtig bzw. ist es die richtige Entscheidung, auf die umgekehrt stumpfe Pyramide zu gehen?
- ist es sinnvoll oder konterproduktiv, nach dem Krafttraining noch 45 Minuten Cardio zu machen (Herzfrequenz ca. 150 bis 160)?

Für Eure Anregungen imd Rückmeldungen wäre ich super dankbar!!!

Danke im Voraus,

Eure kL

Wozu? Was willst du mit diesen Übungen erreichen? Wenn du das hier erreichen willst

,

dann würde ich solche Übungen wie Hüftheben, Abduktorgedöns etc. weglassen und mich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren.

Weiß auch nicht, wofür das jetzt gut sein soll...

Lass mich raten: alles an schicken Maschinen?

Ja, nämlich gar keine. Wenn du

das haben willst, dann musst du auch in Wdh-Bereichen trainieren, in denen Muskeln wachsen, also 8-12 Wdh (mal vereinfacht gesagt). Und vor allem musst du vernünftige Übungen machen:

Kniebeugen
Kreuzheben (mit den beiden Übungen sparst du dir allen Abduktoren-Adduktoren-Gedöns-Quatsch, alle Po-Übungen, Hyperextensions, Bauchtraining)
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Rudern

Wenn du Muskulatur auf- und fett abbauen willst, musst du möglichst viele Muskeln stimulieren. Du siehst selbst, dass das mit Hüftheben nicht unbedingt funktioniert...

Nein. Es sind keine vernünftigen Beinübungen in dem Plan, zu wenig Mehrgelenksübungen, unnütze Übungen und langweiliges Cardio auf seltsamen Maschinen, die kein Mensch braucht.

8-12. Mit Pyramiden kenn ich mich nicht aus, da ich es Zeitverschwendung finde, mehr als einen Satz zu machen. Wenn ich mit einem Satz den Muskel nicht ordentlich reizen kann, dann schaffe ich es mit 5 Sätzen auch nicht.

Wenn du ein ordentliches Krafttraining machst, dann solltest du danach überhaupt nicht mehr dazu in der Lage sein, Cardio zu machen. Cardio (kurz und intensiv) ist an den anderen Tagen sinnvoller.

Eine Frau muss auch nicht anders trainieren, als ein Mann. Daher kann ich dir den folgenden Text ans Herz legen:

http://www.highintensity.de.tl/Rabe-...3427c75726459f

Da steht alles drin, was man wissen muss.

Absolut richtige

MfG Kovin

Hey!

Danke für die schnelle Antwort! Das mein Trainingsplan nicht optimal ist, habe ich mir schon gedacht, auch wenn ich aus verschiedenen Gründen für den Crosstrainer durchaus eine Lanze brechen möchte...:-)

Eine Nachfrage hätte ich noch:
Beim lesen des Artikels zum High-Intensity-Training (Stichwort Frauen und männer gleiches Training, hattest mir einen Link eingestellt) ist mir aufgefallen, dass der Autor doch ganz andere Ziele zu haben scheint als ich und ich habe mich gefragt, ob ich meine Ziele nicht vielleicht missverständlich formuliert habe. Ich will KEIN Bodybulding betreiben. Ich kenne Frauen aus meinem Studio, die viel Freihanteltraining, Bankdrücken, Kreuzheben und so weiter betreiben (zumindest sehe ich sie dabei) und dabei sehr viel muskulöser sind als ich es sein bzw. werden möchte. Mein Ziel ist es nicht, aufgepumpte Muskeln zu haben, ich will auch nicht wie der Autor insgesamt an Körpermasse und Gewicht zulegen. Ich will in erster Linie meinen viel zu hohen Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig meine Muskeln so trainieren/straffen, dass sie beim geringeren Fettanteil definiert erscheinen und mir insgesamt ein sportlich-trainiertes straffes Aussehen verleihen. Dabei ist mein Ziel aber eher eine Verschlankung der Silhouette, nicht das Gegenteil! Da der Anteil an Muskelmasse bei mir mit ca. 35 % auch nicht besonders hoch ist und ich nicht sehr trainiert bin, bin ich davon ausgegangen, dass es auch zugunsten des Fettabbaus und des allgemeinen "Verschlankens" sinnvoll und richtig und wichtig ist, Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Aber eine volle Ausschöpfung des genetischen Potentials und Bodybuilding ist definitiv nicht mein Ziel.
Stimmen dann die Empfehlungen für die Übungen noch, auch die Ansage, nur einen Satz à 8-12 Wiederholungen zu machen? Und it es für einen untrainierten Anfänger sinnvoll, max. Krafttraining mit wenigen Wiederholungen zu machen oder wäre es besser - wie hier schon manchmal gelesen - den Körper erst mit mehr Sätzen und mehr Wiederholungen an die Belastung zu gewöhnen?

Noch mal lieben Dank für die Hilfe,

kL

Das ist beides derselbe Weg, nur dass du nur einige wenige Jahre brauchst, BB, die mehr wollen aber mehrere Jahrzente brauchen (können)
Der Weg ist wie schon beschrieben der richtige. Es wird dir unter normalen Umständen nur sehr schwer möglich sein, zu viel Muskulatur aufzubauen (als Frau). Vor allem Kreuzheben und Kniebeugen (mit richtiger Technik!) sind gute Übungen, gerade für Frauen (die so gerne an Beinen und Po arbeiten wollen)

Für wirkliche Anfänger können es 15-20 Wdhl bei 2-3 Sätzen sein, nach 1-3 Monaten Eingewöhnungszeit die Wdhl auf 8-10 senken

Dann musst du so trainieren, wie ich es oben geschrieben habe.

Wie mein Vorredner schon sagte, ist das eine Sache von Jahren. Wenn du merkst, dass du zuviel Muskulatur aufbaust, hast du die Möglichkeit, weniger intensiv zu trainieren. Es ist nicht so, dass du heute einen Satz Kniebeugen machst und morgen früh aufwachst und wie Nicole Pfützenreuter aussiehst.