Hey Leute,

da ich hier neu bin ersteinmal ein Greetz @ all.

Ich traininere seit Oktober 08 (eigentlich schon viel länger, allerdings waren immer mal Phasen dazwischen wo man 4-6 Wochen wenig oder gar nicht geht... ) wieder intensiv im Studio (also knapp über nem halben Jahr konsequent und durchgehend) und wollte nun meinen Trainingsplan umstellen.

Zu meinen Persönlichen Stats:
Größe: 1,84m
Gewicht: 76,5kg
Körperfett: 13,3 %

Allgemein:
Ich habe euch meinen aktuellen Trainingsplan mit der dementsprechenden Wiederholungszahl mal unten aufgeführt. Von den Gewichten Versuche ich immer Pyramidenmmäßig mich Hochzuschrauben bzw. ein Überlastungstraining zu machen, da ich einen Trainingspartner habe der mich notfalls auch absichert und auch "hilft" wenn nur noch wenig geht.

Zusätzlich spielen wir Mittwochs noch in einer Firmenmannschaft Fussball und versuchen zudem noch 3 x die Woche á 6 KM (meistens nach dem Krafttraining) zu joggen, weswegen wir keine Beine trainieren (ja wir wissen, dass das nicht das selbe ist wie wenn man die Beine trainiert, allerdings läuft man irgendwie unrunder wenn man zusätzlich noch die Beine trainiert, haben wir für uns festgestellt und deswegen den Bereich aus unserem Training verbannt.)

Auf dem Sektor Nahrungsergänzung (legal) haben wir auch schon unsere Erfahrungen gemacht wie z.B. mit Kre Alkalyn, Glutamin usw. Allerdings nehmen wir nur noch 2-3 Eiweißshakes bzw 2-3 Eiweißriegel in der Woche zu Uns. Ernährungsmäßig halten wir uns durch Kalorienzählen immer im grünen Bereich (nach ner Zeit weiß man auch sowieso ungefähr was z.B. ein Brötchen usw. hat), da wir auch nicht fettmäßig zulegen wollen (Tipp vom Ernährungsberater).

Ziele:
Muskeln weiteraufbauen, Fett % senken

Hoffe ihr könnt mir/uns vielleicht einige Tipps und Anregungen geben. Vielen Dank euch schon mal im Voraus :-)

Trainingsplan:
WH's
Montag
Bankdrücken 12,10,8,6
Fly Maschine 12, 10, 8
Schrägmaschine 10, 8, 6
Trizepsmaschine 10, 8, 6
Kabelzug 12, 10, 8
Beinheben hängend 2x 15
Bauchmaschine 2x 15

Dienstag
Kreuzheben 10, 8, 6
Latzug 10, 8, 6
Seitheben KH 10, 8, 6
Nackendrücken LS 10, 8, 6
SZ-Bizeps 10, 8, 6

Mittwoch
Kicken

Donnerstag
Bankdrücken 12,10,8,6
Fly KH 10, 8, 6
Schrägdrücken KH 10, 8, 6
SZ Trizeps 10, 8, 6
French Press KH 10, 8, 6

Freitag
Klimmzüge 10,8,6
Ruderzug 10,8,6
unterer Rücken 3x 15
Bizepsmaschine 10,8,6
Bizeps KH 10,8,6
Bauch schräg 2x 15
Bauchmaschine 2x 15

Samstag + Sonntag Pause

Also der Körperfettanteil ist schon sehr niedrig - weiter reduzieren ist nur bedingt empfehlenswert. Wie hast du den überhaupt gemessen?

Ich bin zwar kein Kraftsportexperte, aber ich würde Beintraining trotzdem empfehlen. Folgendes wäre möglich:

• 1-2 mal die Woche das laufen nach dem Krafttraining weglassen, dafür Beine trainieren.
• vor dem Krafttraining locker laufen gehen
• vor oder nach dem Fußballspielen noch eine Runde laufen
• einmal die Woche Krafttraining weglassen und dafür eine längere Strecke laufen gehen

Nahrungsergänzungsmittel braucht man nicht, wenn man sich sonst ordentlich ernährt.

Messung erfolgte erst letzte Woche beim Hausarzt via Caliper, da ich vorher immer mich an meiner Fett Waage orientiert hatte, die aber immer komische Zahlen wiedergab...Also ich wollte eigentlich auch "nur" noch auf 12 % Fettgehalt runtergehen.

Welche Beinübungen wären denn Empfehlenswert? Beinzieher, Beinstrecker, Beinpresse mit wie vielen WHs?

Und welchen der Trainingstage sollte ich nicht im Studio verbringen sinnvollerweise?

Danke nochmal für die schnelle Antwort

Hoffe es kommen noch von anderen Usern solche konstruktiven Vorschläge damit ich meinen Trainingsplan noch verbessern kann.