Hallo allerseits!
Kurz zu meinen Daten: weiblich, 26 Jahre jung, 54
kg verteilt auf 1,62m.
Trainiere seit 5 Jahren im
FS. Zunächst machte ich natürlich große Fortschritte, aber seit einiger Zeit stagniere ich.
Habe mir vor
ca. 3 Monaten im
FS auf einer Waage den Körperfettanteil messen lassen:
22 % !!!!!! 
DA MUSS SICH WAS ÄNDERN!!
Meine Trainingsziele sind also (man sollte es nicht glauben!)
Muskelaufbau und Fettabbau.
Da ich nur 2x pro Woche Krafttraining machen möchte bzw. kann, habe ich mir einen
GK-Plan zusammengestellt:
TE 1:
Beinpresse,
Beinbeuger,
Waden,
Bankdrücken (LH),
Latziehen, Nacken, weiter Griff,
Rückenübung am Ball (für unterer Rücken und hintere Schulterpartie),
- je drei Sätze, pyramidenförmig (12, 10, 8 Wiederholungen).
Seitheben,
Trizepsdrücken am Kabel,
Bizepscurls mit Eindrehen,
-je 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen.
TE 2:
Ausfallschritte mit Kurzhantel,
Ad-/Abduktoren,
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel,
Rudern (enger Griff),
Hyperextensions,
-wie oben pyramidenförmig
Schulterdrücken,
Trizepsdrücken im Liegen, einarmig,
Bizepscurls am Seilzug,
-wie oben je 2 Sätze.
Bauch trainiere ich jedes Mal, aber ohne festen Plan.
Da ich sehr unregelmäßig arbeite, muss ich häufig variieren.
Liegen 4 oder 5 Tage zwischen den TEs, trainiere ich beide Male die großen Muskelgruppen mit Pyramide. Manchmal liegen aber auch nur 2 Tage dazwischen, dann trainiere ich eine der TEs mit 15-20
Wdh, weil ich dann meist noch Muskelkater habe.
Ansonsten gehe ich zwei mal die Woche
ca. 45-50
min joggen (manchmal auch Spinning oder Schwimmen). Das gestalte ich dann als Intervalltraining.
Wenn ich vom Job her die Möglichkeit habe, gehe ich auch noch 1x pro Woche ins Yoga und / oder in einen Bauch/Beine/Po-Kurs.
Ich zähle auf eure Unterstützung!
