Servas,
Zuerst muss ich sagen das ich 16 bin, gut in Form und geh bald ins Internat .Also mein Problem ist

eben das Internat und darum kann ich nur Freitagabend bis Sonntagabend trainieren . Gut, ich hab mir

gedacht das ich mich in den 2 Tagen richtig schön auspowere, da ich ja die anderen Tage nicht viel

machen kann(das wird sich noch ergeben). Was ich zu Hause habe sind: Gummiband, Gymnastikball,

Sprungseil und eine Kurzhantel. Ich bin zwar kein Neuling aber viele Übungen kenn ich nicht und lasse

mir gerne neue zeigen. Mein Trainingsplan würde wie folgt ausschauen(ich habe spezielle Workouts): 1

.Tag(Abend): 4 Sätze Bauchmuskeltraining. 2 mal Crunches 2 mal auf Gymnastikball.(Ich hoffe Sätze

bedeutet das, dass ich bis zur Erschöpfung trainiere). Dazu kommen noch 2 Sätze seitliche Crunches

und 2 Sätze Beinheben auf der Matte. Dann Bauchmuskelworkout. Danach ein Rücken und Nackenworkout und 5

Sätze schulterbreite Liegestütz(für breitere Schultern). 2.Tag(Früh): In der früh laufen gehen. Dana

ch kommt ein Cardioworkout das auch gut für die Beine ist. 2 Sätze Kniebeugen. Dann eine recht

komische Übung: Mit den Hintern aufs Bett, Beine ausstrecken und die Kurzhantel drauf legen. Dann

sozusagen mit den Füßen stemmen. Danach ein Gummibandworkout(für Arme). Danach vier

Sätze ''normale'' übungen mit der Hantel für die Arme(Also stehen und mit der Hantel trainieren). Dazu 4

Sätze enge(Hände) Liegestütz. Für die Brust: gerade hinstellen, Kurzhantel bis zur Brust nach oben

ziehen und dann langsam wieder runter. Davon 3 Sätze. 4 Sätze weite Liegestütz. Das gleiche wieder

am Abend und Früh nur statt laufen, schwimmen und alles mit Seilspringen und Rad fahren kombiniert.

Dazu zu sagen ist noch das ich vielleicht während der Woche Fitnesscenter gehen würde.(höchstens 2

mal). Wahrscheinlicher ist das ich in einen Fußballverein und/oder Squash spielen gehe. Meine Fragen:

Wie ist mein Trainingsplan? Bitte um Verbesserungen. Was sind eigentlich Sätze? Was ist ein Split? .

Wie/Wo/Was muss ich vor oder nach den Übungen dehnen? Reicht es wenn ich nur 2 mal die Woche trainiere? Da ihr erfahren seid hoffe ich ihr könnt mir helfen.

Absätze wären toll, das ist echt eine Beleidigung fürs Auge.

nichts gegen dich, aber solche Texte überlese ich aus Prinzip

ich schlage vor dir vor erst mal ein buch zu besorgen. z.b.:

http://images.buch.de/images-adb/72/...34b17ace28.jpg

dann dir die entsprchenden übungen von jemanden zeigen zu lassen der sich damit auskennt oder auf bestimmten internetseiten videos dir anzugucken wie sie auszuführen sind.
eine langhantel und\oder eine zweite kurzhantel wäre nicht schlecht, evtl. eine reckstange für klimmzüge um dein rücken zu trainieren. mit dem equipment (und jenen die schon zuhause besitzt) lassen sich nahe zu alle körperregionen trainieren.

Besser so?^^.
@bertakaufmann: ok dann kauf ich mir das Buch aber ich brauche antworten zu meinen Fragen!!!

Hi

Sätze = z.b. 5x20 (5 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen (Bewegungen mit der Hantel)

Split = Verlegung des Trainings bestimmter Muskelgruppen auf einzelne Trainingstag, z.b.

tag 1: Brust, trizeps
tag 2: bizeps, schulter, rücken
tag 3: bauch, beine

Jenachdem auf wieviele Tage du das Training aufteilst heißt es z.b. 2-er Splitt oder 3er-Splitt (wie oben)

Bei deinem Trainingsplan solltest du darauf achten, nicht an 2 aufeinanderfolgenden tage die selben muskeln zu trainieren, als z.B. nicht Freitags den Bizeps trainieren und am nächsten tag nochmal.

Wenn du hanteln hast, hier noch ein paar übungen, die dir helfen könnten:

Schulter, Nacken und Rücken: Aufrechtes und vorgebeugtes Rudern
Brust, Trizeps, gesamter Oberkörper: Liegestütze
Bizeps, Rücken: Klimmzüge, Bizeps-Curls

Wenn dir die namen der übungen nichts helfen gib mal die namen in google-bilder ein, da siehst du wie sie durchgeführt werden.

hoffe konnte helfen

@lauch. danke. ok meine frage: wenn ich 2tage die selben Muskelgruppen trainiere und dann 5 tage pause, ist das dann nicht egal. vorgebeugtes rudern und bizeps curls kann ich nicht machen da ich keine langhantel habe.
klimmzüge nicht da ich keine stange habe. und sätze: ich lese manchmal 5 sätze. was heißt das? 5xwas? und ist es nicht zu wenig wenn nur 2 mal die woche trainiere?