5X5 Trainingsplan - Eure Meinungen

Steffen88 · 24.09.2009, 11:44

Hi,
möchte jetzt nach dem 5X5-Prinzip trainieren und bräuchte mal eure Meinungen zu meinem Trainingsplan.

2er Split. , 1,5 mal die Woche

Tag 1:

Brust:

Bankdrücken : 5X5
Schrägbankdrücken : 5X5
Negatives Bankdrücken : 5X5

Schulter:

Schulterdrücken : 5X5
KH Seitheben : 3X10

Trizeps:

Dips : 5X5 mit Gewichten
Pushdowns : 3X10

Bauch

Tag 2:

Beine:

Beinpresse : 5X5
Kniebeugen : 5X5

Rücken:

Klimmzüge : 5X5
Rudern : 5X5
Kreuheben : 5X5
Rückenstrecker : 3X15

Bizeps:

Kurzhantelcurls : 3X10
Bizepsmaschine : 3X10

Was halter ihr von dem Plan. Ich habe versucht möglichst viele schwere Grundübungen zu integrieren und bei den kleineren Muskelgruppen ist 5X5 ja nicht so geeignet. Deshalb dort 3X10.

Vielen Dank für eure statements.

derbambam · 24.09.2009, 11:46

wären mir zu viele sätze pro trainingseinheit...
aber über trainingsmethoden streiten sich ja die geister

DanHan · 24.09.2009, 13:25

Zitat:

Zitat von Steffen88

Hi,
Was halter ihr von dem Plan. Ich habe versucht möglichst viele schwere Grundübungen zu integrieren und bei den kleineren Muskelgruppen ist 5X5 ja nicht so geeignet. Deshalb dort 3X10.

Ich kenne 5x5 als

Kniebeuge
Kreuzheben im Wechsel
Überkopfdrücken
Rudern
Dips
Klimmzüge
bankdrücken

Es gibt drei Trainingstage und die Übungen ausser die Kniebeuge, wechseln.
1-3 Satz zum "aufwärmen" ca. 70-85% (vom 5Wdh. Max) 4-5 >95% (vom 5Wdh. Max.)

Übungen wie Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
Keinerlei Zusatzübungen nötig. Trainingsdauer 2-2,5 Monate.

Wie BamBam schrieb, es gibt verschiedene 5x5 Ausführungen.

Steffen88 · 24.09.2009, 14:31

okay, danke für die Antworten. Aber ich möchte gerne einen 2er Split machen, da mir sonst die Regeneration nicht ausreicht weil ich 3 mal in der Woche trainieren will.

Taugt denn mein Plan so gar nichts?

Grüße

DanHan · 24.09.2009, 16:55

Zitat:

Zitat von Steffen88

Tag 2:

Beine:

Beinpresse : 5X5
Kniebeugen : 5X5

Rücken:

Klimmzüge : 5X5
Rudern : 5X5
Kreuheben : 5X5
Rückenstrecker : 3X15

Bizeps:

Kurzhantelcurls : 3X10
Bizepsmaschine : 3X10

Kniebeuge vor Beinpresse,
Kreuzheben nur ein Satz wenn überhaupt, dann besser im Wechsel
Tag2A Kniebeugen/Kreuzheben 5S/1S
Tag2B Kreuzheben/Kniebeugen 5S/1S

Ist wirklich vom einzelnen abhängig, für mich persönlich wäre der Plan nichts.
Versuch es für 4 Wochen und berichte wie es Dir erging.

Daniel

Sven · 24.09.2009, 17:00

Geht es um Bill Stars 5x5? Findet sich ein Plan direkt vorgegeben, 3 mal die Woche...

Hier noch ein deutscher Text, kann aber nicht für Vollständigkeit und Korrektheit garantieren.

Zitat:

Hier ein deutscher Text

Bill Starr's 5x5 - Lineare Version fuer Intermediate Lifter !

so hier die Erklärung des o.g. Beispiel-Plan auf Deutsch, kann jedem der bisher nur diese 0815-Fitness-, bzw BB-Training gemacht hat und ein paar höhere Ziele in Kraft- und Muskelaufbau hat, raten den Plan einfach mal auszuprobieren und seinen Spass damit zu haben !

Einführung :
-> das Programm basiert auf wöchentlichen (linearen) Progess, d.h. jede Woche eine Steigerung der Gewichte, jede Woche ein neuer Rekord
-> Wichtig : vor Beginn das persönlich aktuelle 5RM für die entsprechende Grundübungen ausrechnen (5RM = Gewicht mit den 5 maximal mögliche, saubere Wiederholungen ausgeführt werden können - keine mehr)
-> das Programm startet nicht sofort mit dem aktuellen 5RM sondern baut 2 Wochen auf mit etwas niedrigerem Gewicht
-> aktuelle Rekorde werden in Woche 3 eingestellt und ab Woche 4 (und dann Woche fuer Woche) gebrochen
-> Ausführungsgeschwindigkeit (Rep-Speed) : je nach Gefühl, immer die Kontrolle über die Hantel behalten - exzentrisch kontrolliert und konzentrisch zügig und kräftig !

Schema :
-> 3 Einheiten die Woche, z.B. Mo+Mi+Fr oder Di+Do+Sa
-> Kniebeugen werden jede Einheit ausgeführt
-> Montags und Freitags zusätzlich zu Kniebeugen kommen Flachbankdrücken und vorgebeugtes Rudern
-> Mittwochs neben leichten Kniebeugen werden Frontdrücken oder Schrägbankdrücken und Kreuzheben ausgeführt
- > die Gewichte werden immer 'aufgebaut' - es gibt keine 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht, sondern immer nur einen sog. Topsatz am Ende als 5. Satz

Montags : 5 Sätze a 5 Wiederholungen -> die Gewichte werden pro Satz gesteigert auf den 5. Satz in dem am meisten Gewicht und somit auch ein neuer Rekord bewältigt wird :
ich persönlich gehe wie folgt nach oben :
1. Satz = 45% vom Satz 5. / 2. Satz 65% / 3. Satz 80% / 4. Satz 90% / 5. Satz = 5RM (100%) / Topsatz / neuer Rekord

Mittwochs jeweils nur 4 Sätze a 5 Wiederholungen -> fuer Front-, bzw Schrägbankdrücken gilt das obige Schema mit der Ausnahme, dass nur 4 anstatt 5 Sätze gemacht werden, für Kniebeugen
werden auch nur 4 Sätze gemacht, die allerdings Mittwochs nur leicht, das bedeuted die Gewichte von Satz 1-3 wie Montag und das Gewicht vom 4. Satz entspricht dem gleichen
wie Satz 3.

Freitags = Sätze 1-4 entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dann wird im 5. Satz +2,5kgs zum Gewicht von Montag addiert ABER nur 3 Wiederholungen durchgeführt !!
Anschliessend folgt ein sog. 'Backoff" Satz, das Gewicht des 3. Satzes wird diesmal x8 Wiederholungen durchgeführt

Das Programm :

Montags :
- Kniebeugen tief 5x5 Das Gewicht des 5. Satzes entspricht dem gleichem Gewicht, wie dem des 1x3 des letzten Freitags
- Bankdrücken flach LH 5x5 dito
- vorgebeugtes Rudern LH 5x5 dito

Beispiel :
(1. Satz : 45kgsx5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 100x5 // 5. Satz = Topsatz bzw der neue Rekord)
Wichtig = immer nur 5 Wiederholungen, man gewöhnt sich von Satz zu Satz an schwereres Gewicht ohne sich unnötig zu verausgaben und beendet die Übung, dann mit dem 5. Satz und der neuen Bestleistung !

Zusatzübungen : 2 Sätze Hyperextensions (2x10-15) und 4 Sätze beliebige Bauchübung (4x15-20) evtl mit Zusatzgewicht
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Mittwochs :
- Kniebeugen tief (leicht) 4x5 Sätze 1-3 wie Montag, der 4. Satz nochmal das Gewicht wie im Satz 3.
- Frontdrücken LH
oder Schrägbankdrücken LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz
- Kreuzheben LH 4x5 Gewichte pro Satz steigern bis zum 4. Top-, bzw Rekordsatz

Mittwochs stehen leichte Kniebeugen auf dem Progamm, nach unserem obigen Beispiels wäre es dann wie folgt :
1. Satz : 45x5 / 2. Satz : 65x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 80x5

Frontdrücken oder LH-Schrägbankdrücken und Kreuzheben : hier nur insgesamt 4. Sätze, bis zum 4. Topsatz mit schwerstem Gewicht
Beispiel Kreuzheben = 1. Satz : 97,5x5 / 2. Satz : 120x5 / 3. 135x5 / 4. Satz : 150x5
Bei Erfolgreicher Ausführung dann in der nächsten Woche im 4. Satz 152,5x5 usw usw und die ersten 3. Sätze prozentual wie oben beschrieben ausrechnen

ZusatzÜbung : 3 Sätze einer jeweiligen Bauchübung
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Freitags :
- Kniebeugen tief 4x5+1x3+1x8 Die ersten 4 Sätze entsprechen dem gleichen Gewicht wie Montag, dem 5. Satz werden 2,5kgs addiert, es werden aber nur 3 wiederholungen gemacht, der 6. Satz entspricht dem Gewicht von Satz 3, hier werden nun 8 Wiederholungen gemacht !
- Bankdrücken, flach 4x5+1x3+1x8 dito
- vorgebeutes Rudern 4x5+1x3+1x8 dito

ZusatzÜbung : Dips am Holm = 3 Sätze a 5x8 Wiederholungen (+ Extragewicht) / 3 Sätze LH-Bicepscurls und Trizepsstrecker a 8-10 Wiederholungen

Beispiel Kniebeuge : 1. Satz : 62,5x5 / 2. Satz : 72,5x5 / 3. Satz : 80x5 / 4. Satz : 90x5 / 5. Satz : 102,5x3 / 6. Satz 80x8
(nun wären am folgenden Montag im finalen 5. Satz die 102,5x5 zu knacken, am Freitag darauf, 105x3, dann Montags wieder 105x5 usw usw)

Rekorde erst in Woche 3 : In unserem Beispiel würden wir dann am Montag in Woche 1 bei der Kniebeugen im Topsatz bei 95x5, Woche 1 Freitag dann bei 97,5x3, Woche 2 Montags bei 97,5x5, Woche 2 Freitags bei 100x3
und Woche 3 Montags dann bei 100x5 angelangt !

Stagnierung :
auch bei diesem Programm kommt es wie überall zur Einstellung, d.h. man kommt nicht mehr weiter. Dann gibt es folgende Möglichkeiten :
(Gewicht NIE verringern, immer gleichbleibend)
1. man probiert es in der nächsten Woche erneut
2. man verringert die wiederholungen im 3. Satz auf 2 und 4. satz von 5 auf 1 wiederholung(en)
3. man fängt die Übung von vorne an - d.h. das aktuelle 5RM wird wieder auf Woche 3 gesetzt, man arbeitet sich 2 wochen darauf hin und versucht ab Woche 4 wieder neue Rekorde zu brechen
4. kommt man bei (fast) allen Übungen garnicht mehr weiter, startet man das komplette Programm neu
(5. Wechsel zum Programm 5x5 Peridosierte Version // Programm kommt später!)

Änderungen zum Originalprogramm :
Dieses Programm basiert nach Bill Starr auf Olympische Lifts, d.h. das original Workout beinhaltet Powercleans (Umsetzen) anstatt vorg. Rudern und High Pulls anstatt Deadlifts.

Übungsauswahl / Austausch von Übungen
gerade die Bodybuilder haben nun sicher Panik, da zahlreiche Iso-Übungen in diesem Programm nicht enthalten sind (da sie generell auch absolut unnötig sind) Wie ersichtlich haben wir alle Grund- und Basisübungen im Programm, um so richtig gross und stark zu werden !
Die Kniebeugen sind die gesamte Basis des ganzen Plans - hier darf nichts gedreht, getauscht oder geändert werden, sonst funktioniert der Plan nicht mehr.
Für die Mittwochseinheiten empfehle ich Frontdrücken stehend - kann aber mit Schrägbankdrücken getauscht werden !
Grundsätzlich : Nur Freihantel Übungen mit der Langhantel - keine Maschinen !
Die Arme können am Freitag noch etwas trainiert werden (siehe Programm), da reichen aber je drei Sätze aus, die Arme wurden bei den Grundübungen bereits ausreichend beansprucht, zusätzliche Iso-Übungen beeinflussen nur negativ die Erholung für das nächste Workout !
Bauch-Übungen sind immer ok, können jeden Tag gemacht werden, hohe Wiederholungen von 15 bis ... vorausgesetzt.
Auch Cardio an trainingsfreien Tagen ist ok - persönlich empfehle hier 1-2x die Woche kurze und intensive Intervalleinheiten von ca. 20-30minuten, z.B. auf der Laufbahn oder dem Laufbahn

Dies ist nicht dieses herkömmliche Bodybuilding bzw Fitness-Standard Programm ist, welche man in Fitnessstudios erhält, ich meine hier den typischen 3er oder 4er split 3x10-12 wiederholungen, sondern anspruchvolles Ganzkörpertraining mit den man richtig solide Kraft und entsprechende Muskelmasse aufbauen wird und welches dazu aufgrund der wöchentlichen Rekorde immer wieder von Einheit zu Einheit super motiviert !

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