Hallo Zusammen,

trainiere jetzt seit knapp 1,5 Monaten und wollte
mal meinen Trainingsplan & die Ziele die ich verfolge
vorstellen.

Über Verbesserungsvorschläge (z.B. effektivere Übungen)
die es mir ermöglichen meine Ziele schneller zu erreichen,
würde ich mich sehr freuen !


Stand 06.09.2009:

Gewicht= 75 KG
Größe= 184 cm


Aktueller Stand (12.10.2009):

Gewicht= 81,8 KG
Größe= 184 cm
KFA = 23,8 %
Muskeln = 33 %
Wasser= 53,5 %
Brustumfang= 106 cm
Armumfang= 35 cm



Meine Ziele :

A.) Gewichtzunahme / Masseaufbau
B.) Fitness-Vorbereitung um Mitte 2010 mit dem Boxen zu beginnen



Mein Trainingsplan :


2 Trainingseinheiten die sich immer abwechseln
+ Zusatzeinheit Sonntags
(d.h.: MO Einheit 1, MI Einheit 2, FR Einheit 1, SO Einheit 3,
MO Einheit 2, MI Einheit 1, FR Einheit 2, SO Einheit 3 usw.)

Je Trainingsübung 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen.



Trainingseinheit 1:


Aufwärmen - Schwimmen/Graulen an Gerät?!


Rücken:

-Latzug zum Nacken mit weitem Griff
-Latzug zur Brust mit weitem Griff
-Latzug zur Brust mit engem Griff
-Rudern mit engem Griff am Seilzug
-Rudern mit schulterbreitem Griff an Maschine
-Latzug an Maschine (von oben nach unten parallel zur Schulter)
-Klimmzüge Griff außen
-Klimmzüge Griff innen
-Hyperextensions


Bizeps:

-Armcurl sitzend an Maschine von unten ziehend
-Armcurl stehend am Seilzug (Pump-Ausführung)


Bauch:

-Bauchpresse am Gerät
-Gewicht nach vorne/unten wegdrückend am Gerät
-Gerät:Abcoaster


Trainingseinheit 2:


Aufwaermen - Schwimmen/Graulen an Gerät?!


Brust:

-Bench Press Griff Außen (Gerät)
-Bench Press Griff Innen (Gerät)
-Butterfly
-Überzüge an Maschine
-Bankdrücken auf Flachbank
-Bankdrücken auf Schrägbank


Schulter

-Stehend L-Flys am Seilzug
-Stehend einarmiges Seitenheben am Seilzug
-Seitenheben
-Seitwärtsheben an Gerät


Trizeps

-Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
-Armstrecken am hohen Block mit Seil
-Dips
-Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel


Trainingseinheit 3:


Ausdauer - 30 Min. Fahrradfahren


Beine:

-Beinpresse
-Beinstrecken (nach vorne/oben) am Gerät
-Beinstrecken (Beinanziehen? nach unten/Richtung Po) am Gerät




Freu mich auf eure Anregungen und Vorschläge !

Vielen Dank !

Lass mich raten: Du bist mindestens 2 Stunden im FS?

Kannst du mir mal erklären, wie du nach 18(!!!) Sätzen Latzug und Rudern in verschiedenen Varianten noch 6 Sätze Klimmzüge machen kannst? Ähnliches gilt für TE 2 mit ebenfalls 14 Übungen mal 3 Sätzen.
Entweder hast du eine Hammer-Ausdauer oder du trainierst nicht wirklich intensiv!

@ Alahao :

Ja bin bei TE 1+2 zwischen 1,5 und 2,5 Stunden im Fitness-Studio.
Sonntags bei Ausdauer/Beinen ca. 1 - 1,5 Stunden.
Geh ohne Hektik und Zeitdruck ins Studio.

@ buschhoven :

Ausreichend Pause zwischen den einzelnen Sätzen,
dann ist das meiner Meinung nach machbar.

Viel zu Viel Übungen, falsche Reihenfolge. Dein Training kann nicht Intensiv genug sein...

Brust:

-Bench Press Griff Außen (Gerät)
-Bench Press Griff Innen (Gerät)
-Butterfly
-Überzüge an Maschine
-Bankdrücken auf Flachbank
-Bankdrücken auf Schrägbank

Wenn du wirklich mit hoher Intenstität trainieren würdest, dann könntest du nach 4 Brustübungen nicht auch noch 2 verschiedene Varianten Bankdrücken mit der nötigen Intensität ausführen (bei Rücken genau das selbe). Das geht nur, wenn man nicht hart genug trainiert. Also, train smart but hard! Ich glaube nämlich auch, dass du locker 2 - 3 Stunden im Studio abhängst und das ist nicht produktiv.

@sascha :

Welche Übungen könnte ich streichen um die Intensität (=Effektivität?!) meines Trainings zu erhöhen ?