hey,
erstmal zu mir: ich bin 20jahre ca 179cm groß und wiege 72kg.
bin eigentlich relativ sportlich. habe also eigentlich schon immer 1-2mal die woche fussballtraining und gehe seit 1,5 jahren etwa 2-3mal ins fitnessstudio. die großen erfolge blieben da aber aus. klar habe ich ein wenig an muskelmasse zugelegt aber nicht wirklich nennenswert und mein gewicht schwankt die letzten 2 jahre zwischen 70und 75 kilo.
naja gut nach dem abi diesen sommer hab ich mir ein herz gefasst und mir vorgenommen jetzt mal ein wenig was zu erreichen, schließlich hab ich während der zivizeit viel zeit. naja problem war oder ist dass ich mich nicht auskenne und die verschiedenen arten des trainings und der ernährung (hab ich vorher nie drauf geachtet) nicht wirklich durchblicke. vielleicht kann mir ja hier jemand helfen.
naja ich wollte generell athletischer werden, dh für mich soviel wie: mehr muskelmasse aber definiert und beweglich sodass sprungkraft etc sich verbessert und nicht verloren gehen. hab mir also nen trainingsplan machen lassen:
3*die woche: 1.tag: brust trizeps schulter
2.tag: rücken, hintere schulter, bizeps
3.tag: beine
naja das wechselt alle 6 wochen zwischen aufbau also so 10 wdh und ausdauer also so 20wdh
naja aber ich in meinem übereifer und meinem willen meinen körperfettanteil zu senken und gleichzeitig muskelön aufzubauen bin nebenher halt noch (also zusätzlich noch zum fubatraining) 3mal laufen gewesen (1mal davon bergsprints, 1mal 5.5 km schnell und 1mal locker so etwas über ne stunde) und wenns gepasst hat noch mal schwimmen.
gut soviel zu meinem eifer. da ich natürlich auch nebenher mein bauchfett verlieren wollte ass ich entsprechend relativ wenig, bzw hatte immer ein kaloriendefizit.
der effekt war dass ich auf 68kilo runterkam generell alles ein wenig definierter wurde aber dass ich relativ schnell gewichtetechnisch und auch vom aussehen her stagnierte. ausserdem hatte ich teils tagelang muskelkater und fühlte mich schlappig. nun hatte ich 2wochen ziviseminar und naja halt gar keinen sport. resultat 3kilo zugenommen (auch gut sichtbar am bauch :-S) und als ich dass erste mal wieder locker laufen war (9km) zwickte es in der wade. bin trotzdem am selben tag noch zum fuba gegangen und naja abends und am nächsten morgen ging dann gar nichts mehr. arzt sagt adduktorenüberbelastung. bänder wohl überdehnt. oder sowas in der art halt. auf jeden fall erstmal mind 1.5wochen kein sport.

gut und jetzt will ich endlich mal effektiv trainieren. ich denke dass was ich alles auf einmal wollte geht wohl so nicht. hab mir ein paar forenthemen durchgelesen und naja ich denke ich muss jetzt erstmal aufbauen bevor ich dann wieder zum fettabbau übergehen kann?! ist dass so richtig? und wie muss ich trainieren und mich ernähren?

Also die Aufteilung des Plan ist sehr gut, die Standard Aufteilung eines Dreiers.
Mit diesem Plan und der Periodisierung kann man durchaus was erreichen.

Du bist nun auch kein Anfängermehr, darum ist ein GK wohl nichtmehr vonnöten.

Du hast es schon richtig erkannt. Gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen ist fast ausschließlich Anfängern mit guter Ernährung möglich.

Also wieso fährst du nicht erstmal einen Kalorienüberschuss und versuchst Masse aufzubauen. Sagen wir mal 1-2 Jahre, und danach kannst du mit ner Diät versuchen Fett abzubauen und weitgehend Muskeln zu halten.

hm ok danke
aber wie ernähre ich mich denn richtig? von allem viel also hauptsache kalorienüberschuss oder wie? könnt ihr mir da irgendwelche tipss geben?

und wenn ich jetzt masse aufbaue sind dass dann eher so 5 wdh oder doch die 10? und wie siehts mit dem laufen dazwischen aus? besser lassen oder kann ich dass ohne dass es den aufbau hindert weitermachen?