Hallo,

ich habe bis anhin kaum trainiert (höchstens Ausdauer) und habe daher auch kein wirklich profundes Wissen über Trainingspläne oder so. Ich habe mich zu einem Muskelaufbautraining entschlossen, weil ich vorallem drei Probleme angehen möchte: 1. möchte ich meinen Körper etwas formen und leistungsfähiger im Alltag sein. 2. möchte ich grösseren Gewichtsschwankungen vorbeugen (hat auch mit der Ernährung zu tun); da ich studiere und öfters nach China reise, sind diese teilweise immens (Anfang Januar: 88 Kg, Anfang August 70 Kg (nach Krankheit, auch viel Wasser weg), jetzt 77 Kg). Ich hoffe auch, mein Immunsystem damit zu stärken, resp. genügend Wasservorräte in Notsituationen zu haben (e.g. Salmonellen -.-). 3. Bin ich öfters verspannt, was auch impliziert, dass ich etwas mehr für meine Nakenmuskulatur tun sollte.

Zu mir: Ich bin 1.84 m gross, 77 kg schwer, Körperfett derzeit bei 20 %.

Den Trainingsplan, den ich mir derzeit mal provisorisch zusammengestellt habe, sieht so aus:

Mo, Mi und Sa (in dieser Reihenfolge):
10 min Aufwärmen mittelhohe Intensität
3* 10* Bizeps Hanteltraining
3* 10* Sit-Ups (mit Hanteln in den Händen) gerade
3* 10* Beinstrecken (an Gerät)
3* 10* Sit-Ups (mit Hanteln in den Händen) seitlich-> je links und rechts
3* 10* Butterfly (an Gerät)
Dehnen

Was haltet ihr davon? Reicht Butterfly für die Nakenmuskulatur, oder wären zusätzliche / andere Übungen besser?

Entschuldigung, aber um es deutlich zu sagen: Das einzig Gute an deinem Trainingsplan ist das Aufwärmen am Anfang und das Dehnen am Schluss.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, musst du den ganzen Körper trainieren. Du hast jedoch die größten Muskeln (Beine, Rücken) komplett ausgelassen und statt dessen 3 Übungen für den Bauch, eine für den Bizeps und eine für die Brust drin. (Oder meinst du Reverse Butterfly? Das wäre für Nacken und hintere Schultern.)
Lies dir also bitte zunächst mal die als wichtig markierten Beiträge ganz oben durch. Da erfährst du wichtige Grundlagen zum Thema. Gute Übungen speziell für den Nacken sind außer Reverse Butterfly vor allem aufrechtes Rudern und Shrugs.

Hi @Etchi,

1. Ich bin genauso groß wie du, dafür aber 6kg schwerer
2. für den Anfang, sagen wir mal die ersten 3 Monate würde ich mich auf wenige Übungen beschränken.

Beispiel:
2-3x die Woche/ 3 Sätze /Dauer max. 50 Min.

1. schwere Kniebeugen o.ä
2. Klimmzüge
3. Dips//Bankdrücken//Liegestütz (//=oder)

Von deinen genannten Übungen würde ich keine einzigste mit einbeziehen. Übrigens sind die von dir genannten Übungen alles Isos - du solltest GK-Übungen auswählen.

mfg

Also erstmal, danke für die Hilfe an alle.

Ich trainiere eigentlich liebe geführt und habe leider keine eigene Langhantel & Bank (vielleicht leg' ich mir 'mal eine zu, bin aber noch unschlüssig?), daher wird das schwierig...

Bin noch einmal ein bisschen über die Bücher und habe den Trainingsplan überarbeitet:

Bizeps Hanteln 3*10
Sit-Ups Hanteln 3*10
Butterfly 3*10
Trizeps French-Press Hanteln 3*10
Sit-Ups Seitlich Hanteln 3*10
Lat-Ziehen 3*10
Beinstrecken 3*10
Arnold-Press 3*10

Mein Problem ist, dass ich mir die unterschiedlichen Muskelgruppen noch nicht so gut merken kann; kenne meinen Körper wohl noch zu wenig gut^^

@Buschoven: Welche Übung für die Beine würdest du dann empfehlen? Kniebeugen find' ich nicht so toll, da meine Knie dabei immer knacken, was mich besorgt stimmt :P
Daher wäre mir eine geführtere Übung hier ehrlich gesagt lieber.

Als Alternative für Kniebeugen würde ich Beinpresse empfehlen. Die gibt's je nach Studio im Sitzen, Liegen oder als 45°-Presse.

Dein Trainingsplan ist aber immer noch nicht gut. Erstens solltest du die großen Muskelgruppen zuerst trainieren (Beine, Rücken, Brust) und dann die kleinen, also Bizeps und Trizeps - wenn überhaupt - am Schluss. Zweitens fehlen wichtige Grundübungen und drittens hast du nichts für den Nacken drin, obwohl du den ja als "Problemzone" angeführt hast. Hier ein Verbesserungsvorschlag:

Beinpresse
Bankdrücken (Butterfly geht auch, ist aber nicht so effektiv)
Latzug oder Klimmzug
Arnold-Press oder Frontdrücken
aufrechtes Rudern
evtl. Bizeps und Trizeps
Bauch (zum Schluss oder auch zwischen den anderen Übungen)

ok, werd' es dann so machen wie von dir vorgeschlagen, also:

Butterfly (bis ich 'ne Hantelbank hab')
Latzug
Bauch gerade
Arnoldpress
aufrechtes Rudern
Bauch seitlich
Bizeps / Trizeps

warum kommt es auf die Reihenfolge an? Sollte man 3 Mal einen Durchlauf (von Butterfly bis Trizeps) machen oder jede einzelne Übung 3 Mal (mit jeweils zwei minuten Pause dazwischen oder so)?