so wollt euch hier mal meinen Plan ab Januar zeigen, bitte helft mri den noch zu verfeinern bzw zu korrigieren:

Split 1:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Bankdrücken 3 12 2 min
2 Butterfly 3 12 2 min
3 Schrägbankdrücken 3 12 2 min
4 Frontdrücken (Langhantel) 3 12 2 min
5 Seitheben 3 12 2 min
6 Frontheben (Kurzhantel) 3 12 2 min
7 Dips 4 12 2 min
8 Trizeps-Überkopf (Kabelzug) 4 12 2 min



Split 2:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Beinpresse 3 12 2 min
2 Beinbeugen 3 12 2 min
3 Beinstrecken 3 12 2 min
4 Wadenheben (Stehend) 3 12 2 min
5 Wadenheben (Sitzend) 3 12 2 min
6 Aduktoren 4 10 2 min
7 "Jetpack" 3 15 1 min
8 Sit Ups 3 35 1 min
9 Crunches 2 12 1 min


Split 3:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Bizepscurls (LH / SZ) 3 12 2 min
2 Armcurl mit pronierten Unterarmen 3 12 2 min
3 Konzentrationscurls 3 12 2 min
4 Latziehen (Nacken) 3 12 2 min
5 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 12 2 min
6 Reverse Butterfly 3 12 2 min
7 Rückenstrecker (Maschine) 3 13 2 min
8 Rückenstrecker (Kreuzheben) 3 10 2 min



jooo soviel dazu mal

lass mal kritik hören bitte

vll noch angaben zu mir:

alter: 18
gewicht: 78 kg
trainingserfahrung: ca 2-3 Jahre
Größe: 1,84

will eig nur auf Hypertrophie erstmal trainiern.

volumen verringern. du hast pro te bis zu 27 sätze und jeweils 2min pause, mich nähme es mal wunder wie lange du da pro te hast.
Ich würde, wenn du schon so lange trainierst, die sätze runterschrauben, viele iso-übungen weglassen und die intensität hochschrauben.

zum 3. split tag, wieso machst du erst 3 Bizeps isolationsübungen und dann erst den rücken? da kannst du rudern gleich vergessen. und Latziehen zum Nacken sei ungesund, würd ich also durch latziehen zur brust auswechseln, oder am besten gleich durch klimmzüge ersetzen. Wirst ja nach 2-3 Jahren training sicher 3x12 packen.

Zuerst immer die grossen Muskelgruppen (Komplexübungen) und zum Schluss vll. 1-2 isos.

also meinst du nur noch 2 verschiedene Übungen pro muskelgruppe a 3 sätze

oder soll ich bei 3 verschiedenen übungen bleiben dafür aber dann nur 2 sätze machen?



ok rücken bizeps werden ausgetauscht
und nackenziehen soll ungesund? echt? weil irgendwie tut mir des voll gut ihm rücken

würde ich auch sagen. ohne roids sind das zuviele sätze pro workout, ich sag immer je nach intensität zwischen 12 und 20, aber mehr auf keinen fall.

würde dann auch von den compounds her immer 3 sätze machen, weil die mehr muskeln trainieren und von den isos 2 sätze, weil die sonst zu viel volumen wegnehmen, da sie nur einen muskel trainieren.

von den wdh-zahlen her mach ichs mittlerweile so, dass ich das rotiere, also mal mehr wdh und mal weniger, allerdings hab ich immer mindestens einen max-kraft-satz dabei und einen hypertrophie-satz bei den compunds. bei den isos bin ich relativ gleichbleibend bei 8-12.

mal ne blöde frage was sidn compounds?

compound exercises .. Mehrgelenkübungen die im Gegensatz zu Isolationsübungen eben mehrere Gelenke und damit mehrere Muskeln beanspruchen.

Bizepscurl wäre z.b. eine Iso.
Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Ruder, Dips, Klimzüge sind SCHÖNE Beispiele für Mehrgelenksübungen.