Also ich hab jetzt ca. 2-3 Jahre Erfahrung mit Kraftsport.
War es bis jetzt mein Ziel eher masse zuzulegen, hab ich mir fürs neue jahr ein neues ziel gesetzt.
Kurz zu mir:
203cm groß
104kg schwer
KFA: 13,5
Trainiere Latzug 10-12wh mit 95-100kg
Bankdrücken: 10-12wh mit 90-100 kg max.kraft 125

Ich möchte Jetzt nach einer kurzen trainingspause wegen erkrankung für ein paar wochen noch "masse" training fortfahren. Ich stelle mir da einen 2er SPlit vor. Langfristig gesehen möchte ich aber dan in ein paar Monaten zu Kaftausdauer wechseln, d.h Sehr sehr viele Liegestütz trainieren, alle übungen mit wiederholungen im 15-30er berreich. Und gleichzeitig auch 2-3 mal die woche Laufen gehen. d.h im ideal fall.
Montag: Kraft 1
Dienstag: Kraft 2
Mittwoch: Laufen
Donnerstag: Kraft1
Freitag:Kraft2
Samstag und Sonntag Laufen oder auch mal ein Tag Pause.

Wenn es mal zeitlich nicht anders geht, dan wird schon die welt nicht untergehen wenn ich nur 3 krafteinheiten die woche schaffe. Das ist der Plan.

Wichtig: Meine Hauptziele sind: Ausdauernder zu werden, Zäher, Belastbarer so wohl im Kaftausdauer als auch im Ausdauer berreich. Gleichermassen trainierter Körper. Und natürlich wäre es toll wenn der Körper dadurch Hart Definiert und Sportlich wird. Ich meine, ich hab für meinen geschmack jetzt genug masse aufgebaut, jz will ich das ganze etwas cutten, aber durch das viele ausdauer programm auch keines falls meine kompletten muskeln wieder verlieren, das heisst ich will einfach geripped aussehen. Natürlich wird hier die ernährung auch mitspielen, das weiss ich. Plan wäre. Jeden Tag mindestens 240 gramm eiweiss, kohlehydrate vor und nach dem training, mittags meistens pute mit reis, und nachmittag/abend keine kohlehydrate mehr nur noch Nüsse schinken, käse, Topfen und vielleicht shake.

So erste Frage: Ist es möglich, trotz viel ausdauer training eine gewisse masse an muskeln beizubehalten, ich will einfach nicht schmall und untrainiert wirken.

Jetzt Zu meine Trainingsplan.
Ich hab bis jetzt immer einen 3erSplit trainiert.
Brust/trizeps
Rücken/Bizeps
Schultern/Beine
Bauch war immer etwas dabei.

war mit meinen erfolgen sehr zufrieden, muss aber gestehen ich hab sehr sehr viele sätze gemacht, ich fühl mich sehr belastbar, will dieses eben auch noch weitersteigern, udn bin bei wenigen sätzen einfach nicht ausgelastet. Es waren teilweise trainingseinheiten dabei, wobei Brust oder Rücken mit bis zu 18-10 Sätzen trainiert wurden. Auch bei Bizeps u trizeps oder schulter waren 9-12 keine seltenheit. Jetzt ist mein poblem wie Press ich das ganze in einen Ausgewogenen 2er Split, wo ich alles zur genüge und zu besten Leistunsgsteigerung mittrainiere.
Hier mein Entwurf.

Tag1

Brust/SChultern/Trizeps


4xBankdrücken
3xNegativesBankdrücken
2xFliegende


3xMilitaryPress
2xRudernStehend
2xVorgebäugt am Kabelzug


3xSeilzugfür Trizeps
2xEngesBankdrücken
2xDips


3xBauch
3xBauch

Tag 2
Rücken/Beine/Bizeps


4xKreuzheben
4xBeinpresse
3xKniebeugen


3xKlimmzüge
4xLatzug
2xLatzugNacken
2xLatzug Eng im sitzen

3xLhCurls
2xHammerCurls
2xKonzentrationsCUrls


Zu sagen gilt, dass ich diesen Plan eben jetzt noch einige wochen mit 8-12 wh durchpauken will, und dan auf kraftausdauer mit 15-20 wechseln möchte,

und wie gesgat es geht hier nicht um amsse aufbau sondern um muskelerhaltung, zäh werden, und power udn ausdauer zu bekommen....

also meinungen anregungen tips, sehr erwünscht, danke :P

Schon an eine Push-/Pull-aufteilung gedacht?

Wenn du wenig muskelmasse verlieren willst, musst du ein kleines Defizit an Kalorien fahren über einen langen Zeitraum. Das abnehmen sollte also schon eine Weile dauern. Hat also viel mit der Ernährung zu tun.

wieso willst du auf Kraftausdauer trainieren? Und wieso willst du Liegestütz trainieren? Hört sich insgesamt mehr nach Crossfit an (Oder eine abwandlung). Sagt dir das was?

sagen wirs so, ich bin in der reserve beim militär udn ich will in ca. einem -2 jahren einen speziall kurs machen, und da will ich dan über fitt sein...

ja, ich habs eigentlich eh auf push und pull aufgeteilt, bis auf das mit den beinen sollte es hinhaun, oder?

kaloriendefizit ist kein problem, darin hab ich übung, ich schau nur dass ich massig eiweiss esse.... udn wenig carbs, .. etc...

Also du kannst dir folgende Seiten mal anschaun, bei ersteren geht es um eine ganzheitliche Fitness, also in wirklich jedem Bereich (quasi allround-sportler).
Bei der 2ten bin ich nicht sicher, glaube da liegt der Schwerpunkt mehr auf der Kraft.
Lies einfach mal quer, es wird für jeden Tag ein Trainingsprogramm aufgestellt, welches relativ schnell durchzuführen ist (aber extrem fordernd). Das kann von Deadlifts über 10km laufen bis zu ringdips alles mögliche sein - eben cross.
http://crossfit.com/
http://www.crossfitfootball.com/

Bezügl. deines TPs, stimmt, gibt grob eine Push/Pullverteilung. Wieso legst du Rücken und Beine zusammen in eine TE? Die beiden machen doch schon den Großteil der gesamten Muskeln aus...



Wenn du dich speziell auf den kurs vorbereiten willst, wäre es natürlich gut zu wissen, was da gefordert wird. Ist BB dafür zielführend?

ok, also das cross fitness werd ich auf ejdenfall in betracht ziehen, aber ich glaub eher dass das was ist was ich wirklich kurz vor dem kurs anpacken werde so 2-3 monate davor... jetzt will ich dahin mal die grundlagen schaffen..

ja es wird mal massig ausdauer massig liegestütz massig klimmzüge gefordert, und da sind natürlich lat, brust auf jedenfall von vorteil, und da ich natürlich wie jeder wh*****einlich hier im frum ein eitler kerl bin *grins* will ich natürlich auch dass es was gleichschaut
aber natürlich werd ich auch laufen wie ein wilder...



Ja wo soll ich beine sonst hin? ich hab sie immer in supersätzen mit kreuzheben trainiert bin ganz gut damit gefahren... aber sonst, ist der trainingsplan in ordnung?

Kommt mir so vor, als ob du hin. und hergerissen bist zwischen Vorbereitung auf den Kurs und erhalten der gesamten Muskelmasse. Ich denke, du wirst im Miltär-Kurs schon Muskelmasse verlieren, einfach weil keine schweren Übungen gefordert werden, sondern (anscheinend) BWEs. Und dafür benötigt der Körper nicht die Masse an Muskeln (also wird er sie z.T. abbauen). (BWEs en masse sind einfach eine andere Belastung als BB- oder Kraftsporttraining)
Crossfit bietet an Trainings genau das, was du schreibst. Z.B:


Zu deinem TP kann ich dir nicht viel mehr sagen als dass, wenn du damit klar kommst, er mMn passt. Ich kenne die einteilung so, dass die Druck-Bein-Übungen in der TE der Brust liegen. Aber wenn du damit gute Erfahrungen gemacht hast...

EDIT: Falls du jemanden mit Erfahrung bezügl. der cross-geschichte suchst, hier findest du einen user. Der ist sehr sportlich und wiegt auch um die 95-100kg... (roque, sein Tagebuch)