Hallo zusammen,

ich trainiere seit ca. einem halben Jahr 3x die Woche in einem Fitnesscenter. Anfangs mit einem normalen Ganzkörperplan und seit einigen Wochen nun mit einem alternierendem Ganzkörperplan. Ich will meinen alten Plan jetzt noch 1-2 Wochen durchziehen und dann einen neuen nutzen. Ich möchte wieder nach einem alternierenden Ganzkörperplan arbeiten, diesmal aber mit mehr „freien“ Übungen, meine bisherigen Pläne sind mir noch zu Maschienen-lastig…
Nun wäre es prima wenn ihr mal über diesen Plan schauen könntet und mir Tips zur Optimierungen geben würdet bzw. auch grundlegende Fehler aufzeigt! Ich habe mich schon seit längerem in das Forum eingelesen und auch ettliche Stickies gelesen, also hoffe ich mal, daß keine groben Anfängerfehler mehr drin sind.

Noch eines vorweg: Da ich ein Rückenleiden habe, möchte ich folgende Übungen NICHT in meinen Plan aunehmen, da ich (scheinbar berechtigte) Befürchtungen habe, daß diese mir mehr schlecht, als gut tun würden…
Folgende Übungen können NICHT in den Plan rein:
- Kreuzheben
- Vorgebeugtes Rudern
- Kniebeugen


Hier also jetzt mein erster Entwurf für einen alternierenden Ganzkörperplan:

TE1:

1. Aufwärmen (5-10 Min. Laufband)
2. Bankdrücken (3 x 10 Wdh.)
3. Einarmiges Rudern - KH auf Sitzbank (3 x 10 Wdh.)
4. Schulterdrücken – KH oder LH? (3 x 10 Wdh.)
5. Nackenziehen (Shrugs) – KH (3 x 10 Wdh.)
6. Beinpresse sitzend (3 x 10 Wdh.)
7. Wadendrücken sitzend an Maschniene (3 x 10 Wdh.)
8. Crunches mit angewinkelten Beinen (3 x 35 Wdh.)
9. Rückenstrecker an Maschiene (3 x 10 Wdh.)
10. Trizeps Übung mit KH über Kopf (3 x 10 Wdh.)
11. Bizeps Übung mit LH sitzend (3 x 10 Wdh.)
12. Cooldown (10-15 Min. Laufband)

TE2:

1. Aufwärmen (5-10 Min. Laufband)
2. Negatives Bankdrücken (3 x 10 Wdh.)
3. T-Bar Rudern (3 x 10 Wdh.)
4. Seitliches KH-heben (3 x 10 Wdh.)
5. LH ziehen (Upright Row) (3 x 10 Wdh.)
6. Beinstrecker sitzend (3 x 10 Wdh.)
7. Wadendrücken sitzend an Maschniene (3 x 10 Wdh.)
8. Crunches mit abgesetzten Beinen (3 x 35 Wdh.)
9. Rückenstrecker an Maschiene (3 x 10 Wdh.)
10. Trizeps Übung mit LH über Kopf (3 x 10 Wdh.)
11. Bizeps Curls mit KH (3 x 10 Wdh.)
12. Cooldown (10-15 Min. Laufband)

Sorry, falls einige Beschreibungen etwas holprig sind, mir fehlen teilweise die Fachbezeichnungen.
Eigentlich würde ich noch gerne Dips mit rein nehmen bzw. ersetzen, weiß aber nicht so recht wie und wo… Jemand ne Idee? Was haltet ihr von dem Plan? Ist der effektiv oder was würdet ihr ändern?

Vorab schonmal vielen Dank für eure Unterstützung!

Hallo,

wie sieht das denn mit Kniebeugen aus? Die würden ( denke ich ) auch ganz gut gehen, vielleicht anstatt Beinstrecker....

LG, Simo

Viel viel zu viele Übungen inkl isos.
Mein Vorschlag wäre:
TE1
Beinpresse
Schrägbankdrücken
eine Ruderübung, die du ausführen kannst. z.b. T-Bar oder am Turm
Überzüge
Rückenstrecker

TE2
Beinübung (was gibts denn da noch ausser Beinpresse?!)
Dips
Klimmzüge im Untergriff ca schulterbreit
Military Press
Rückenstrecker

Da sind jetzt erstmal sogut wie keine isos drin.Wenn du noch recht frisch bist, spar dir die Isos ein

@Sven
Uff, da fällt aber viel raus, reichen die paar Übungen denn? Da bin ich ja nach ner guten halben Stunde fertig...
Was ist mit Bauch? Sollte der nicht wenigstens dabei sein?
Habe Bizeps und Trizeps Übungen immer rein genommen, da ich z.B. beim Bankdrücken immer den Eindruck hatte, meine Arme machen schlapp bevor ich die Brust überhaupt einigermassen ranbekommen hab...
Klimmzüge bekomm ich derzeit zudem noch nicht wirklich hin (vielleich 2 oder 3) und wir haben hier auch keinen Turm der einen bei der Übung unterstützt. Was ginge denn alternativ?

Danke schonmal für die Vorschläge.

Wie lange brauchst du denn für eine Übung? Wieviele Aufwärmsätze machst du, wie hoch sind deine Pausenzeiten dazwischen?

Ausfallschritte?
Oder viell. es doch mal es mit kniebeugen versuchen mit geringen Gewicht und Gürtel?

Es spricht auch nix dagegen am Ende des Trainings noch ein paar Sätze für den Bauch zu machen.

Ansosnten hört sich der Verschlag von Sven doch ziemlich gut an