Hallo Community

ich hab im Moment beim Bankdrücken und auch bei den Bizeps Curls dass ich mich seit Wochen nicht steigern kann. Im gleichen Zuge muss ich auch erwähnen dass sich Muskelmäßig eher geringe Erfolge verzeichne...!! Dass soll besser werden.

Hab bereits meinen Plan nachdem ich seit Herbst mit einem GK Plan gearbeitet habe umgestellt.. Seit 5 Wochen 2er


Trainiere im Moment nach 2er Split 3mal die Woche

Beine Bauch Brust Trizeps TE 1

und Rücken Schulter Bizeps Bauch TE2


TE 1
Kniebeugen 75kg 3*10
Ausfallschr.45kg 2*10

Bankdrücken 42,5kg 3* 8-10 ABER DAS SEIT 4- Wochen
Überzüge 25kg 3*8
Fliegende 10kg 2*10

Dips zwischen Stühlen 2*10
French Press mit KH 7,5kg 2*10

Chunces 3*15
Beinheben 3*10

TE 2

Kreuzheben 80kg 3*10
vorg Rudern 45kg 3*10

Frontdrücken LH 25kg 3*10
Seitenheben kh 5KG 2*10

LH BizepsCurls 25kg 3*10 Auch hier keine Steigerung seit Wochen
KH ConzentrationsCurl 11,25kg 2*10

Bauch w.o

Bin auch allgemein mit der Entwicklung meines Körpers nicht so recht weiter gekommen.

Ernährung und Tageskalorien sollten stimmen.

DH 1,5 - 2 gramm EW pro Tag. Gewicht stagniert ebenfalls seit einigen Wochen. 83kg bei 1,96m

Hab in den ersten 3 Monaten 4kg zugenommen. Kalorienzuführ ist seit Monten konstannt. An Tagen mit Ausdauertraining bzw Krafttraining 3700 kal an Trainings Tagen und bis 2700kal an Trainingsfreien Tagen
Wechsel TE1 und TE 2 immer ab. Dazwischen mind 1TAG PAuse oder Cardio. Sportfreier Tag ebenfalls vorh....!!!

Wie könnt ich mich im Bezug auf die Übungen bzw im Bezug auf meine körperliche Entwicklung steigen.... ZIEL ist allgemein etwas mehr Masse zu gewinnen. Insg. ein durchtrainierer und sprotlicher Körperbau...!

Ich hoffe alle Infos die Ihr braucht um mir zu helfen sind im Tread enthalten..

DANKE

Würde mehr Kalorien an trainingsfreien Tagen zu mir nehmen.

In Te2 eine Bizepsübung rausholen, dafür eine Übung für die hintere Schulter / oberer Rücken. Reverse Flies zum Beispiel.

Klimmzüge einbauen..und an Tag 1 Überzüge raus, wenn du bei Dips die Brust nicht spürst, dann mach statt der Überzüge Schrägbankdrücken, und eventuell weniger Sätze Fliegende. Wenn du die Brust bei Dips spürst dann mach Überzüge raus und sonst nichts.

Vorgebeugtes Rudern eventuell durch ne andere Rudervariante ersetzen. Ist sehr schwer bei Rudern vorgebeugt den Rücken optimal zu treffen. Ich krieg mein Rücken damit nicht zum wachsen trotz hoher Gewichte. Mache lieber Rudern mit Kurzhanteln, damit gehts bei mir besser voran.

Ansonsten, wenn alles nichts hilft, dann lass Bankdrücken mal fürn paar Wochen aus deinem Trainingsplan draußen, und trainier vermehrt deinen Rücken + Schrägbankdrücken. Rotatorentraining wäre vllt auch sinnvoll, falls du das nicht schon machst.

Achso: Die Bizeps Werte sind schon nicht schlecht. Ist haltn kleiner Muskeln und es ist schwer sich da groß zu steigern.
Würde vielleicht einfach mal die Übung austauschen.

"Periodisierung" wäre auch mal ein Stichwort, gerade wenn du nicht weiterkommst.

Ein 2-3 wöchiger Wechsel der Wiederholungszahlen z.B. von 8-12 Wdh. auf 3-6 Wdh., dann auf 6-8 usw. kannst dir ja den Rest denken.
Ggf. das Volumen für 1-2 Wochen erhöhen und dann für eine Woche drastisch senken. Gibt viele Wege zum Ziel. Und wie Unregistered schon gesagt hat mit ein paar Übungen expirementieren.

Ein Tag Pause ist meiner Meinung nach zu wenig.

HST ist immer eine gute Sache, um Plateaus zu überwinden...

Also ersteinmal vielen Dank für die Tipps von euch.

Ich hab heute beim BD versucht mit 45kg zu arbeiten. Allerdings bin ich wieder nicht weit gekommen.

Das Problem war der Trizeps hat wieder schlapp gemacht. ich hab allgemein das Gefühl dass ich beim BD die Brust nicht richtig vordere...

Das Gefühl in der Brust is nach Überzügen bzw auch nach der Fliegenden besser bzw intensiefer.

Ansonsten muss ich noch sagen dass ich in TE 2 bereits an 2ter Stelle Klimmies mache. Schaffe allerdings nur 4 bzw 3 jeweils in den Sätzen.
Versuche immer in Summe auf 20 zu kommen bzw wenn nix mehr geht mit negativen zu arbeiten.

Zusammenfassend:

Ich werd mal an der WDH Zahl beim BD schrauben und evtl mal negatives BD versuchen. Soll ich dann trotzdem die Fliegende bzw ÜZ weiter machen oder evtl sogar mehr für den Trizeps machen.

Die Dips gehen ja speziell auf den Trizeps da ich sie nicht am Holm mache... sondern mit Hantelbank und Bettkante...!!

Und beim Curl wird wohl nach Klimmies einfach die Luft aus dem Bizeps scho raus sein.

Ich werd dann auch an Trainingsfreien Tagen mehr essen müssen...! Vielleicht komm ich dann in der Masse wieder weiter. Dann wird des hoffentlich schon werden.

Ansonsten Danke ..... und gerne weitere anregungen und Kritik!!!

flo