Hallo,

ich habe vor 10 Wochen angefangen zu trainieren, bin 1.86 groß und wiege 75 kg.
Möchte langsam ein bischen mehr Masse aufbauen, mit Ziel um die 85 kg.
Bisher sah mein Plan folgendermaßen aus:

Täglich Gymnastikübungen für den lendenwirbelbereich (habe dort immer mal wieder Probleme)

1. Übungstag:

- Klimmzüge eng ( 3 x 8), Handinnenfäche zur mir gewand,
2 Sätze seitlich/Daumen zeigen zum Körper, etwas mehr als Schuterbreit ( 2x 5)

- Liegestütze (3 x 25)

- Situps Crunches ( je 3 x 30 links + rechts, 3 x 40 gerade)



2. Übungstag:

- Kurzhantel bizeps eingedreht (3 x 10 links + rechts - 10 kg)
. Hantel je seitlich am Körper, Schulter anziehen (3 x 20 - 10 kg)
- Langhantel Nackendrücken (3 x 15 - 20 kg)
- Dips (3 x 20)
- Kurzjantel im sitzen (3 x 10 links + rechts - 10kg)
- Kurzhantel Schukterdrücken, eingedreht ( 3 x 10 - je 10 kg)
- Langhantel bizeps ( 3 x 10 - 20 kg)
- Langhanttel eng, am Körper hochziehend, sodass Elbogen auseinandergehen (3 x 10 - 20kg)

Ich trainiere täglich abwechselnd die Beiden Programme, ausser Sonntags (Ruhetag)
Zum Abschluss oder Beginn eines Trainings fahre ich noch 20 Mins Rad aufm Heimtrainer und 2 mal die Woche zusätzlich noch Jogging.

Nun überlege ich, ob es nicht besser ist die 2 Übungstage zusammenzulegen und das Ausdauertraining gesondert zu absolvieren,
sprich zb. Mo Kraft, Di Ausdauer, Mi Kraft, Do Ausdauer, Fr Kraft, Sa Ausdauer, So Frei oder obs es vllt besser ist Das Training gesplittet beizubehalten und Das Programm etwas umzustellen, da zb der Bizeps ja auch bei den klimmzügen beansprucht wird.

Ich Habe eine Langhantel, allerdings keine Bank, Kurzhanteln und eine Klimmzugstange daheim.

Wäre super wenn jemand ein Tip (oder 2 ) für mich parat hätte.

Danke schonmal

Gruß

Hm. Also aus meiner Erfahrung weiß ich, dass sich der Körper ans Training gewöhnt und irgendwann nicht mehr so drauf anspricht, wie man das möchte - dann muss entweder mehr Gewicht her oder mehr Abwechslung. Ich hab jetzt auch seit November mit einem vom Trainer zusammengestellten Trainingsplan trainiert; der zielte darauf ab, mal eine Grundfitness aufzubauen und hat Kraft + Ausdauer beinhaltet, wobei das Krafttraining grade mal eine halbe Stunde in Anspruch genommen hat. Gestern hab ich einen völlig neuen Plan bekommen, der sich nur auf Krafttraining konzentriert (Ausdauer mache ich wie gehabt weiter, wobei ich da auch drauf achte, dass ich nicht immer am selben Gerät trainiere - und daran gewöhnt sich der Körper offenbar). Und mit diesem neuen Plan dauert allein das Krafttraining eine Stunde, wobei alle Muskelpartien trainiert werden, der Trainer aber andere Geräte als beim ersten Plan eingebaut und auch auf individuelle Gegebenheiten (in meinem Fall Probleme mit der Wirbelsäule) Rücksicht genommen hat. Wie man sowas selbst zusammenstellt, weiß ich leider auch nicht; ich bin in einem Studio eingeschrieben und werde dort sehr gut betreut *g* Aber wenn gar nix mehr geht, ist das meiner Meinung nach ein Zeichen, dass am Trainingsplan was geändert werden muss - der Körper muss einfach gefordert werden.

Andere Übungen müssen nicht unbedingt sein, um weiter machen zu können, es geht auch anders...
Liegestütze machst du beispielsweise 3x25 Wdh., also sollte das Ziel die ständige Steigerung sein. Du hast jetzt eine Gesamtwiederholungszahl von 75, das heißt, dass du beim nächsten Training auf mindestens 76 Wdh. kommen musst. Wie du das bewerkstelligst ist deine Sache... könntest das entweder so machen: 26, 25, 25 Wdh. oder das ganze auf vier Sätze ausweiten: 19, 19, 19, 19 Wdh. - Bei der darauffolgenden Einheit dann mindestens 77 Wdh. usw. - irgendwann ist natürlich ein Punkt erreicht, ab dem es nicht mehr weiter geht... sagen wir mal du erreichst 100 Gesamtwiederholungen, dann mach mal eine andere Liegestützvariante, z.B. mit angehobenen Füssen oder Ähnliches, dann aber wieder mit dem selben Spiel, dass du dich auch da immer steigerst.

Zu den Bauchübungen: Sit-Ups solltest du vom Plan streichen, die führen nur zu unangenehmen Folgen, mach dafür die Crunches sehr viel langsamer - Sagen wir mal ca. 2 Sek. hoch, 2 Sek. halten und anspannen und 2 Sek. runter - das wäre nun eine Wiederholung - versuch dich auch hier bei möglichst jeder Trainingseinheit zu steigern. Wenn auch hier ein gewisser Punkt erreicht ist, dann erhöh wiederrum die auszuführenden Zeiten von 2 auf 3 Sekunden.

Dir fehlen in deinem Plan noch der komplette Rücken und die Beine und anscheinend noch Grundlagenwissen. Lies dich deshalb erst in den Stickies ein und dann können wir weiterreden.

Danke erstmal für die Antworten.

Ich merke so langsam, dass der Umfang zu Groß ist, ich trainiere zwar nicht bis Anschlag, aber es deutet sich an, dass es nicht das beste für Gelenke und Sehnen ist^^

Sprich, ich werde jetzt wohl erstmal ne Zeit lang 3 mal die Woche Grundlagentraining , wie bei "Muskelaufbau für Anfänger" beschrieben, absolvieren.

Beine: Da keine Maschinen vorhanden, bleiben also Kniebeugen und beim Radfahren und Joggen beansprucht man ja auch die Beine.

Oberer Rücken: Klimmzüge 2 Sätze breit gefasst

Nacken: Nackendrücken 3 Sätze

Trizeps: Dips 3 Sätze

Brust: Liegestütz 3 Sätze

Schultern: Seitheben 2 Sätze

Bizeps: LH - Curls 2 Sätze, Klimmzüge eng 2 Sätze

Bauch: Crunches 3 Sätze

Unterer Rücken: Superman

Wenn du mit Nackendrücken Schulterdrücken VOR dem Kopf meinst und nicht hinter dem Kopf (Niemals hinter dem Kopf ausführen, auch nicht bei Klimmzüge) , dann ist das ein guter Plan!

hab bisher Nackendrücken immer hinterm Kopf gemacht, war der Meinung dass beansprucht die Nackenmuskulatur stärker, hingegen vor dem Kopf eher den oberen Brustmuskel trainiert?!

Aber werde das beherzigen