Hallo,

Ich bin 16 Jahre alt, mache seit einiger Zeit Kraftsport und bin auf der Suche nach nem gescheiten Trainingsplan. Außerdem wollte ich noch fragen, ob es gut ist, wenn ich den TP so machen kann:

TE 1:

Bankdrücken 3x12
Rudern 3x12
Crunches 3x12
Supermans 3x12
(Bizeps 3x12)
(Trizeps 3x12)


TE 2:

Kniebeugen 3x maximal
(Ausfallschritte?)
Wadenheben


Bei dem in Klammer gesetztem bin ich mir nicht sicher, ob das so ok ist.
Das ganze hab ich mir so vorgestellt:

Montags:
TE 1
Dienstags:
Pause
Mittwochs:
TE 2
Donnerstags:
Pause
Freitags:
TE 1
Samstags:
Pause
Sonntags:
Pause

usw.


Muss ich immer einen Tag frei lassen, oder kann ich auch z.B. Montags TE 1; Dienstags TE 2 machen?

Ist es eigentlich sinnvoll, wenn ich die "gegenspieler" am gleichen Tag trainiere (also Bizeps, Trizeps, Bankdrücken, rudern usw.)?

Danke für die Antwort!

Plan ist nicht wirklich der Bringer....für die TE 2 würd ich nichtmal ausm Bett steigen

Würde dir einen Plan aus den Stickies empfehlen.

Das mit den Trainingstagen (Mo,Mi,Fr) kannst du getrost so lassen, das is vollkommen okay.

In dem Fall deines Planes wäre es schon möglich. Allerdings wie gesagt, empfehle dir einen anderen Plan, und dann wird dass nicht möglich sein. Du wirst den Tag Pause brauchen und das Wochenende herbeisehen.

Ist planabhängig. Da spielen dann Splitart, Regenerationszeit usw. eine Rolle.

hm, ok...

Hab mir mal nen Plan aus deiner Trainingsplan-Sammlung rausgesucht:

Oberkörper-Unterkörper

Oberkörper

Bankdrücken
Dips
Rudern
Klimmzüge
Military Press


Unterkörper

Kniebeuge
Kreuzheben
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben


Dazu hätt ich folgende Fragen:

-Wie sollt ich den Plan aufteilen? (Mo Oberkörper; Dienstag Unterkörper)

oder: Mo Oberkörper; Dientag Pause; Mittwoch Unterkörper; Donnerstag Pause; Freitag Oberkörper; Sa Pause; So Pause...

- Da ich mich ja noch Wachstum befinde, welche Übungen sollt ich weglassen und wie kann ich die Übungen, die schädlich für's Wachstum sind, ersetzen?

-Im Plan sind keine Bizeps, bzw. Trizeps Übungen eingebaut, wäre es sinnvoll sie einzubauen, wenn ja wann?

Und noch paar allgemeine Fragen:

-Was sollt ich nach dem Training essen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken?
Ich ess momentan ne Banane und trink ein Glas Milch.

-Wielange soll ein Training dauern?
Der eine sagt 45, der andere 60, der dritte 90 Minuten... was stimmt davon?


Thx für die Mühe!

Ich würd es immer Montag, Mittwoch und Freitag machen


Solang du sie richtig ausführst, sollte keine Übung schädlich fürs Wachstum sein..

Trizeps: Bankdrücken, Dips, Military Press
Bizeps: Rudern, Klimmzüge
Dürfte eigentlich reichen..



Milch is auf jeden Fall nicht schlecht, Banane kann auch nicht schaden..
Puten- oder Hühnerfleisch is gut..
(Ich fahr nach dem Training gerne mal zu McDonald's oder Burger King, wegen der Kalorien, und Eiweiß is in so einem Triple Whopper auch drin :P)
Prinzipiell tut es eine ordentliche Mahlzeit.

Da sagt eigentlich jeder was anderes.. Bei HIT sollen es 45 Minuten sein, beim Volumentraining auch mal 90..
Ich schau immer, dass ich nicht über eine Stunde hinauskomme.
Viel länger kann man ohnehin nicht wirklich intensiv trainieren.

ok, danke

Meinst du mit der Aufteilung:

Montag TE1
Mittwoch TE2
Freitag TE1

restlichen Tage Pause

Ich will komischerweise noch Trizeps und Bizeps einbauen

Könnte ich den Plan auch so machen?

Oberkörper

Bankdrücken
Dips
Trizeps
Rudern
Klimmzüge
Bizeps
Military Press


Unterkörper

Kniebeuge
Kreuzheben
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben


Eine Frage hätt ich noch...

Ist der Plan so ok?

Denn wenn ich am Montag den TE 1 mache, dauert es ja wieder 4 Tage, bis ich ihn machen kann...
Ist das nicht zuviel Pause?

Danke für die Antwort

Und die nächste Woche mit TE2 beginnen, ja
2er-Split halt..

Passiert mir auch manchmal, dass ich am Ende einer Einheit denke: "Hm, mein Bizeps/Trizeps hat aber noch Power.."
Dann mach ich halt 2-3 Sätze French Press für den Trizeps oder noch LH-Curls für den Bizeps.

Wie gesagt, extra Trizeps/Bizeps is nicht nötig.. für gewöhnlich trainierst du den bei den Grundübungen schon genug mit.
Und wenn du das Gefühl hast, da geht noch was, dann mach die Arm-Isos lieber am Ende als mittendrin .. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Die Grundübungen sind eigentlich "wichtiger", da sie aufgrund des höheren Stresses für höheren Wachstumsreiz und auch stärkere Hormonausschüttung sorgen, mit den Isos nimmst du dir aber die Energie dafür. Also lieber am Ende, um einen Muskeln nochmal ein bisschen zu fordern.



Nein, 3 Tage Pause sind okay, wenn die Intensität stimmt.