Hab den Thread erstmal neu aufgemacht, weil im anderen der Platz im ersten Post nicht reicht udn noch nicht klar ist wie man alles verschiebt und blubb^^
Bankdrücken ist eine der beliebtesten, wenn nicht DIE beliebteste Übungen in der
Bodybuilding- und Fittnesswelt. Doch genauso gerne wie manch einer vor seinen Kollegen, oder anderen Studiomitgliedern Unmengen an Kilos drückt, um bewundernde Blicke zu ernten, genauso oft wird dies mit einer miserablen Technik ausgeführt. Nicht selten bleiben Verletzungen der Rotatorenmanschette, angebrochene Rippen, oder Beschwerden anderer Art zurück. Dass aber auch die Brust, der Zielmuskel, den nicht umsonst auch jedes Discopumpergestrüpp treffen will, genau durch falsche Ausführung kaum wächst, kriegt der Großteil nicht mit. Vertraut wird dann meistens noch auf zig andere Übungen, die ohne Frage ihren Beitrag zum Trainingsfortschritt und dem Muskelwachstum bringen, wobei aber das Potential dieser großartigen Oberkörperübung ungenutzt bleibt.
Mit den folgenden Punkten versuche ich die technischen Aspekte des Bankdrückens in Hinblick auf Kraft- und Muskelaufbau und ebenso Verletzungsprävention näher darzulegen.
Es sei ausdrücklich erwähnt, dass es sich hierbei nicht um eine Bankdrücktechnik handelt wie sie im Wettkampf eingesetzt wird, um möglichst hohe Gewichte zu bewegen. Inwieweit die Unterschiede liegen wird später erläutert.
1.) Man legt sich flach auf die Bank mit den Füssen fest auf dem Boden - kleinere Leute können/sollten auch Hantelscheiben drunterlegen. Hierbei muss sichergestellt werden, dass der Körper gleichmässig aufliegt und nicht zur einen, oder anderen Seite tendiert. Wärend der Übung zur Seite umzukippen ist nicht vorteilhaft.
2.) Die Füsse müssen wärend der ganzen Übung fest aufliegen, also nicht auf den Zehenspitzen, oder wie auch immer und dürfen nicht bewegt werden. Der Kniewinkel sollte dann 90° betragen und die Füsse nicht zu weit und nicht zu eng bei einander sein, damit die nötige Stabilität gewährleistet wird.
3.) Man liegt jetzt stabil auf der Bank wärend die Augen eine Linie mit dem unteren Ende der Stange bilden, oder sogar ein bisschen in Richtung der Füsse tendieren. Evtl. muss man sich etwas nach unten (Richtung Füsse) schieben, weil einige dazu neigen etwas zu weit vorne zu liegen.
4.) Die Hände umschließen die Stange und die richtige Griffbreite wird gewählt. Diese ist individuell zu wählen, sollte sich aber je nach Armlänge zwischen 55 und 70 Zentimetern befinden. Am besten orientiert man sich an den Ringmarkierungen der Stange, indem man die kleinen Finger jeweils auf diese legt und schaut, ob mehr, oder weniger Griffbreite nötig ist. Wichtig ist es den Griff nicht zu weit zu wählen, obwohl man immer gerne hört, dass die Brust dadurch stärker belastet wird. Zum Teil stimmt das auch, weil durch den weiteren Griff die Ellenbogenextension eingeschränkt wird und der
Trizeps deutlich weniger arbeitet, was dann natürlich den Schwerpunkt auf die Brust und die Schultern legt. Der entscheidende Punkt ist aber, dass durch einen zu weiten Griff der Bewegungsumfang deutlich verringert wird und somit weniger Arbeit verrichtet wird und trotz der augenscheinlichen Mehrbelastung der Brust dieser nicht zu mehr Wachstum verhilft.
Auch hierbei ist es wichtig die Stange möglichst gleichmässig vom Mittelpunkt ausgehend zu greifen, damit die Last nicht zu irgend einer Seite tendiert.
5.) Die Schulterblätter werden nach hinten zusammengezogen - als würde man mit diesen etwas zusammenquetschen wollen - und mit den Schultern zusammen fest auf die Bank gepresst. Dieser Zustand muss wärend der ganzen Übung beibehalten werden und bietet so eine deutlich stabilere Auflagefläche, was in einer deutlich besseren Kraftübertragung resultiert. Außerdem verhindert diese Positionierung unnötige Schulterrotationen, wodurch die Schulterrotatoren deutlich entlastet werden. Dieser Punkt ist Hinsicht auf Verletzungsprävention sehr wichtig, da gerade hier vorallem in Kombination mit zu stark abduzierten Armen die meisten Schulterverletzungen entstehen. Desweiteren bildet sich durch das Zusammenziehen der Schulterblätter und die Fixierung dieser auf der Bank eine leichte natürliche Brücke, wodruch die Brust sichtbar nach vorne geht. Dadurch verändert sich auch der Winkel zwischen dem Schultergelenk und der Brustmuskulatur, der sich in eine deutlich günstigere Situation für die Kraftentfaltung der Brustmuskulatur verschiebt.
<<Zu dem Thema empfehle ich 'Krafttraining - Praxis und Wissenschaft' von Vladimir M. Zatsiorsky >> Desweiteren verkürzt sich durch eine Brücke der zu bewegende Weg der Hantel, was für uns an dieser Stelle aber eher nebensächlich bleiben sollte, da dies in die Abteilung Wettkampfbankdrücken gehört und die leichte Brücke in diesem Fall nicht mit der Wettkampfbrücke verglichen werden darf - besonders in Hinsicht auf das Verletzungspotential der
Wirbelsäule.
6.) Von nun an liegen auf der Bank nur die Lats und Trapezmuskeln ebenso wie Schultern und der Hintern fest auf. Wird an diesem Punkt auch der Hintern angespannt, steht der ganze Körper unter Spannung.
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Die Meisten werden ab diesem Punkt Probleme kriegen diese Form zu wahren, weswegen dieser Punkt unbedingt verinnerlicht werden und geübt und nochmals geübt werden muss. Außerdem darf keiner die Belastung auf die Lats unterschätzen, wenn die Gewichte hoch werden und diese dem Druck standhalten müssen. Die Kraft im Rücken lässt gegen Ende eines Satzes meistens nach und die Stabilisierung durch die Lats und die Trapezmuskeln schwindet, wärend die Arbeitswege etwas länger werden - gut daran zu sehen, dass die Brust nicht mehr nach vorne rauskommt.
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7.) Nun wird die Stange
mit dem Daumen herum geschlossen und so fest gepackt wie's die Kraft zulässt. Manch einer wird an diesem Punkt einen Griff verwenden wollen, dessen Daumen die Stange gerade
nicht umschließen, aber aus Gründen der Verletzungsprävention verzichten wir hier auf das unnötige Risiko - auch wenn es viele Leute gibt, die mit 'nem falschen Griff Jahre lang keine Probleme hatten und mit diesem auch viele Rekorde aufgestellt wurden.
8.) Mit ausgestreckten Armen wird dann die Stange aus der Halterung gehobelt (evtl. mit Hilfe) - da die Arme in der Position die meisten Kräfte aufbringen können und verhindert einen potentiellen Fall in Richtung des Gesichts - und auf Höhe der Brust gebracht (mit weiterhin ausgestreckten Armen).
9.) Jetzt wird ein Punkt an der Wand gewählt und wärend der ganzen Übungsausführung nur auf diese eine Stelle geschaut, was sicherstellen soll, dass die Hantel möglichst immer den gleichen Weg zurücklegt. Es ist durch diesen kleinen Trick einfacher Veränderungen wärend der Ausführung zu sehen als wenn der Blick ständig der Hantelstange folgt.
10.) Einen Augenblick lang wird in sich gegangen und nochmals ein Technikcheck gemacht, ob alles sitzt - die mentale Vorbereitung also. Dann wird die Hantel kontrolliert auf Höhe der Nippel, oder gar bis zum oberen Bauchansatz (abhängig von Griffweite) runtergelassen bis das Shirt bzw. die Brust leicht berührt wird.
<<An dieser Stelle sieht man meistens den größten Unterschied in der Technik im Vergleich zum allergrößten Teil der Studiomitglieder, wenn man den Studiobesucher ist.
"Bis zur Brust? Aber mein
Trainer sagt, nicht weiter als zu dem Punkt, an dem die Arme einen rechten Winkel bilden." Dazu lässt sich nur sagen, dass die meisten
Trainer einfach keinen Bock haben jemandem die Technik richtig zu zeigen, wenn sie denn überhaupt wissen wie diese auszusehen hat... stattdessen wird das gezeigt, was im Rehabereich oft praktiziert wird, eben genau das Absenken bis zum rechten Winkel.
Die Frage, die man sich hierbei jetzt stellen sollte ist wieso wird das meistens so in der Reha gemacht und nicht anders (Warum's die meisten
Trainer so zeigen wurde ja schon gesagt). Ziel soll es nämlich sein das Rotieren der Schultern soweit wie möglich zu unterbinden und in den Griff zu kriegen. Wie das gelöst wird wurde aber schon in Punkt Fünf gesagt... ein weiteres Problem dieser "Rehatechnik" besteht darin, dass man damit deutlich mehr Gewicht bewegen kann als es der volle Bewegungsumfang zulassen würde, womit die Verletzungsgefahr dann noch gefördert wird.
Für uns bedeutet das also, dass wir die volle
ROM (range of motion) nutzen!>>
11.) Am untersten Punkt wird nicht pausiert, sattdessen werden die Füsse jetzt so stark wie möglich gegen den Boden gedrückt ohne, dass der Hintern abhebt wärend die Schultern/Lats usw. den Gegenpart bilden. Mann kann sich das so vorstellen, dass man zwischen einer Wand eingeklemmt ist und versucht sich abzudrücken, oder die Wand zu verschieben. Gegen die eine Seite der Wand wird mit den Schultern/Lats und Füssen gegengedrückt, gegen die andere Seite mit den Armen.
