Seit ein paar Wochen versuche ich meinen Bauch in Form zu kriegen, weil ich das Fett loswerden wollte. Jetzt habe ich es mit Übungen und guter Ernährung geschafft, dass man die oberen zwei Bauchmuskelreihen sieht. Die unteren sieht man so gut wie garnicht und dort + unteren seiten hab ich im vergleich zu weiter oben noch immer zu viel Fett angesammelt.
4 mal die woche mache ich folgende übungen:
auf dem Ellenbogen/vorderarmen abstützen. körper in einer linie strecken mit bauch nach unten und die spannung für 1min halten, dann die rechte und linke seite und mit rücken nach unten.
danach auf dem boden liegend die beine erst gestreckt, kopf leicht anheben und die beine in einen 90° winkel und ein bisschen darüber hinaus bringen. dann wieder zurück und die beine über dem boden gestreckt lassen. usw.
ca 10 mal und 2 sätze
für die seitlichen lass ich ein bein fast gestreckt und stell das andere darüber (angewinkeltes darüberstellen, aufrecht), also dass sie sich kreuzen. dann heb ich die schultern ein wenig leicht nach oben, dass es in der seite spannt.
ca 20 mal pro seite und 2 sätze
die letzte ist dann eine für die geraden bauchmuskeln. wie bei den
situps leicht mit den schultern nach oben und dabei zeitgleich die beine gestreckt nach oben in richtung decke drücken. diese übung ist am effektivsten. die oberen bauchmuskeln werden dabei ziemlich stark beansprucht.
ca 10-15 mal und 2 sätze
nun bräuchte ich ein paar gute tips, wie ich die unteren bauchmuskeln und die seitlichen, wo noch mehr fett zu sehen ist, in form bringen kann. die oberen muskeln seh ich übrigens nur gut, wenn ich anspanne. wenn ich locker bleibe drückt es den bauch ziemlich raus, obwohl ich garnicht so viel fett habe. bin 1,80 und wiege 69
kilo. was mir auch auffällt ist, dass wenn ich den bauch entspanne, ich ein holkreuz mache, also der untere rücken immer ziemlich weit reingedrückt ist. liegt aber denke ich daran, dass meine
wirbelsäule laut
arzt krumm ist
bin über ratschläge sehr dankbar.
chrus
