Hallo,

ich mal wieder.

Ich mache seit einer Weile einfache Übungsfolgen (Sonnengruß etc.) im Yoga und Pilates-Bereich. Was ich aber komplett vermeide, sind Vorbeuge-Übungen im Sitzen. Egal, ob gestreckt oder gegrätscht, da ich mit geradem Rücken keinen Millimeter vorwärts komme. Ich habe bereits Probleme, mich gerade hinzusetzen. Mit 28 J. ist das schon frustrierend.

Jetzt mache ich zusätzlich ein spezielles (Gesundheits)-Programm für einen gesunden Rücken/ Körper. Zur Kräftigung und Dehnung.

Meine Frage: Ist das der richtige Weg? Was ich erreichen möchte: Mich gerade hinsetzen zu können und meine Beweglichkeit so steigern, dass eine (korrekte) leichte Vorbeuge wenigstens mit angewinkelten Beinen möglich ist.

Vielen Dank und viele Grüße

Skati

hallo skati!

wenn vorbeugen nicht oder nur schwer möglich sind, ist oft eine zu hohe spannung im beinbeuger- und glutaeus (popo)-bereich die ursache.

hier solltest du regelmäßig und ausdauernd eigene dehnübungen machen, um die gesamte beweglichkeit zu steigern. einige lassen sich auch in ein yogaprogramm integrieren, da sie bestimmten asanas ähnlich sind (oder davon abgeleitet - however).

hier ein paar beispiele, wie man die starre der beinrückseiten angehen kann:

beinrückseite insgesamt (hat meine ehem. yogalehrerin in jeder stunde gemacht und meiner beweglichkeit bei vorbeugen hat es sehr gut getan):


po:


beinbeuger:


und noch eine übung für den beinbeuger, die ich sehr schätze, habe allerdings kein bild gefunden:
einen fuss auf erhöhter fläche (höhe etwa eine stuhlsitzfläche) abstellen, ca. 90° winkel im knie - dann aus der hüfte heraus nach vorne lehnen, sodass im beinbeuger deinen dehnung zu spüren ist. manchmal muss man an der hüfte korrigieren, bis die dehnung spürbar wird - da man der bequemlichkeit halber natürlich gern aus dem rücken heraus ausgleicht.

ebenfalls - hier noch ein bezug zum yoga - dehnt die ruheposition nach der taube sehr schön den beinbeuger - ich lege mich nach der taube nach vorne auf das angewinkelte bein ab, eben so weit, wie es der beinbeuger zulässt (man kann z.b. die stirn auf die übereinandergelegten hände/arme ablegen, wenn die beweglichkeit noch nicht so hoch ist)

Hallo banshee,

herzlichen Dank für die schnelle Antwort! Die Anleitung/ Fotos drucke ich mir gleich aus und werde damit regelmäßig dehnen.

Für alle, die es auch noch interessiert: Unter

http://www.3sat.de/tips/sportiv/buerofit.pdf

habe ich ein Foto entdeckt, wo die Übung mit dem Stuhl gezeigt wird.

Also vielen Dank noch einmal und viele Grüße

Skati

das ist noch eine andere übung, als die, die ich meine. diese hier geht meines empfindens nach mehr auf die gesamte beinrückseite (spricht also auch die spannung in der kniekehle an) - die von mir beschriebene übung geht gezielt aussliesslich auf den beinbeuger. bei 'meiner' übung ist der fuss auf dem stuhl aufgestellt, das knie ca. rechtwinklig, als wolltest du eine sehr hohe stufe erklimmen! mit den händen an der lehne oder eben auf jenem bein abstellen (also auf dem anderen bein, als auf dem photo zu sehen ist), dann vorbeugen.

Ach so, jetzt verstehe ich, wie es funktioniert. Das werde ich heute Abend ausprobieren.

Viele Grüße

Skati

Hi Skati,

die @Banshee hat das sehr gut erklärt.

Egal, ob gestreckt oder gegrätscht, da ich mit geradem Rücken keinen Millimeter vorwärts komme.

Ich möchte nur hinzufügen, die (alle) Übungen stehend auszuführen. Ist genauso effektiv und gerade für Leute mit Rückenleiden ratsam.

Hier sind ein Paar bildliche Links, die zeigen, dass diese genauso gut im stehen auszuüben sind.

Banshee's Stuhlübung?



healthy Hamstrings

Standing Hamstring Stretch


piriformis Stretch

ich lege mich nach der taube nach vorne auf das angewinkelte bein ab, eben so weit, wie es der beinbeuger zulässt

mache das im stehen an der Wand.

Im stehen hat den Vorteil, rückenschonender zu sein.

Gruss, Fauna - ganz viele Grüsse gehen an dich, liebe Verena!